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¿Cómo crear un plan personalizado?

Un ejemplo de un plan personalizado puede ayudarte a conocer más sobre las porciones correctas y te puede ayudar a mantener el consumo de calorías bajo control. A continuación te decimos cómo crear un plan personalizado.

Por lo general, muchos pacientes me piden que les diseñe un plan de comidas; esto puede ser de mucha ayuda en especial si estás comenzando y no sabes qué debes de comer ni cuánto. Por eso, esta semana, he decidido compartir contigo mi plan de alimentos.
Vamos a repasar cada paso de este proceso, y así este artículo te dará un repaso general de los pasos para diseñar un plan. Primero, como parte de esta lección, tienes que familiarizarte con los tamaños de las porciones de los diferentes grupos de alimentos que forman parte del plan. Después, durante los próximos días, compartiré ejemplos de menús de tres días que contienen 1,200 calorías, 1,500 calorías, 1,800 calorías y 2,200 calorías al día, de esta forma podrás escoger el mejor plan para ti.

Cada plan consiste en 3 comidas diferentes y por lo menos un bocadillo. Es por esto que incluyo un bocadillo por la tarde para todos, con bocadillos adicionales para quienes necesitan más calorías.

Pasos para crear un plan de alimentos

Paso #1: Aprende qué alimentos comer durante cada comida y bocadillo
Para mantener las cosas sencillas, me gustaría dividir cada comida o bocadillo en unidades, proteína, fruta, verduras, ensalada verde, granos/almidón, bocadillos de proteína, y aderezos. Cada plan tiene su propia estructura básica, de acuerdo a estas unidades. De esta forma, es fácil de recordar lo que debes de comer en cada comida. Aquí está la estructura básica para los diferentes niveles de calorías:

Plan de 1,200 calorías
Desayuno: 1 proteína + 1 fruta (+ verduras, si deseas)

Almuerzo: 1 proteína + 1 verdura + ensalada verde + 1 aderezo

Bocadillo: 1 bocadillo de proteína + 1 fruta o verdura

Cena: 1 proteína + 1 almidón/grano + 2 verduras + ensalada verde + 1 aderezo

Bocadillo: 1 fruta

Plan de 1,500 calorías
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si deseas)

Almuerzo: 1 Proteína + 1 Vegetal + ensalada verde +almidón + 1 aderezo +1 fruta

Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 vegetal

Merienda: 1 Proteína+1 Grano/Almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 aderezo

Bocadillo: 1 Fruta

Plan de 1,800 calorías
Desayuno: 1 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si lo deseas)

Bocadillo: Bocadillo de proteína

Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + ensalada verde +granos + 1 aderezo +1 fruta

Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 fruta o vegetal

Cena: 2 Proteínas + 1 grano/almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 Aderezo

Bocadillo: 1 Fruta

Plan de 2,200 calorías
Desayuno: 2 Proteína + 1 Fruta (+vegetales, si lo deseas) + 1 granos/almidón

Bocadillo: Bocadillo de proteína

Almuerzo: 2 Proteínas + 2 Vegetales + ensalada verde + 1 grano/almidón + 1 aderezo +1 fruta

Bocadillo: 1 bocadillo de Proteína + 1 fruta o vegetal

Cena: 2 Proteínas + 2 grano/almidón + 2 Vegetales + Ensalada Verde + 1 Aderezo

Bocadillo: 1 Fruta

Paso #2: Conoce el tamaño de tus porciones

Una vez que sabes cómo se divide tu plan, el siguiente paso es familiarizarte con el tamaño de las porciones de cada grupo de alimentos. Este es uno de los factores más importantes para controlar la cantidad de calorías. Cada uno de los siguientes alimentos en cada grupo cuenta como una porción.

PROTEÍNA – Las proteínas a continuación son bajas en grasas, y son las proteínas que deberías de consumir con frecuencia. Las carnes y los productos lácteos con más grasas tendrán más calorías.

1 unidad de proteína es:

• 1 taza (250 g) de yogur sin grasa o de vainilla, o requesón sin grasa
• 3 onzas (85 g) de pollo o carne magra
• 4 onzas (100 g) de pescado cocinado o marisco
• 2 cucharadas de mezcla para Batido Fórmula 1 + 1 taza (250 ml) de leche descremada o baja en grasa *
• 1 huevo entero + 4 claras de huevo o 7 claras de huevo
• 5 onzas (125 g) de tofu

FRUTA – Las frutas frescas o congeladas, por lo general, son una mejor opción a las frutas secas o jugos de frutas, ya que estarás consumiendo una cantidad más grande por la misma cantidad de calorías. Pero comparto las porciones de frutas de varias formas para que tú escojas.

1 unidad de fruta es:

• 1 taza (80 g) de frutas en pedacitos o bayas
• 1 fruta de tamaño regular (manzana, naranja, banano, etc.)
• 1 puñado pequeño de frutos secos
• ½ taza (125 ml) de jugo de fruta natural

VERDURAS – Con la excepción de las verduras con almidón (como el maíz y las arvejas, los cuales se encuentran en la lista de almidones), las verduras contienen una menor cantidad de calorías por bocado que cualquier otro alimento. Es más, las calorías de las ensaladas verdes son tan bajas en calorías que se pueden consumir en cualquier cantidad.

1 unidad de verdura es:

• 1 taza (80 g) de cualquier verdura
• Ensalada verde – cualquier cantidad

GRANO/ALMIDÓN – Los alimentos que componen esta lista son granos enteros. Estos brindan más vitaminas, minerales y fibra que los almidones “blancos”, como el arroz blanco y el pan blanco. Escoge granos enteros cada vez que puedas.

1 unidad de Grano/almidón es:

• ½ taza (150 g) de un grano cocinado (arroz, fideos, quínoa, etc.), frijoles, lentejas, maíz o alverjas
• 1 rebanada de pan integral
• ½ papa grande o camote
• 1 taza (250 g) de avena cocida
• 2 tortillas de maíz

BOCADILLOS DE PROTEÍNA – Los bocadillos de proteína contienen menos calorías y menos proteínas que una porción completa de proteína. Estas cantidades pequeñas de proteína te dan un “empuje” durante el día para ayudarte a controlar el apetito.

1 unidad de proteína es:

• 1 Barrita de Proteína de Herbalife Deluxe
• 1 onza (30 g) de nueces de soya
• 1 taza (250 ml) de leche descremada o baja en grasa
• 4 cucharadas (60 g) de humus
• ½ taza (125 g) de requesón sin grasa o yogurt de sabor
• 1 onza (30 g) de queso mozzarella bajo en grasa
• ½ taza (85 g) de frijoles de soya o edamame

ADEREZOS – Puedes agregar una cantidad pequeña de grasa o de azúcar a tus alimentos para mejorar el sabor, pero cada uno de los siguientes elementos contiene entre 60 a 75 calorías, por lo que su uso se limita en un plan de alimentos. A pesar que el aguacate es prácticamente una fruta, la mayoría de las calorías provienen de las grasas, por lo que se considera un aderezo. De forma similar, a pesar que las nueces contienen una cantidad modesta de proteína, la mayoría de las calorías vienen de la grasa, por ese motivo se encuentran en esta categoría.

1 unidad de aderezo es:

• 2 cucharaditas (10 ml) de aceite de oliva, canola, girasol, y aceite de cártamo
• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensalada bajo en grasa
• ¼ de aguacate mediano
• Pequeño puñal de nueces
• ½ onza (15 g) de queso parmesano rallado
• 1 cucharada (20 g) de mermelada, miel, jarabe de maíz, azúcar
• 2 cucharadas (30 g) de crema para café, baja en grasa
• 2 cucharadas (30 g) de salsa de tomate
• 2 cucharadas (30 g) de crema agria baja en grasa o mayonesa baja en grasa

ALIMENTOS LIBRES – Algunos alimentos tienen muy pocas calorías que se consideran aptos para consumir en cualquier cantidad. Usa la cantidad que quieras:

• Mostaza
• Vinagre
• Hierbas y especias
• Ajo y cebolla
• Limón, jugo de limón
• Salsa, salsa picante, rábano, salsa de rábano
• Extractos (vainilla, menta, etc.)
• Caldo o consomé
• Salsa de soya
• Bebidas libre de calorías y endulzantes
• Spray de cocina

Paso #3: Diseña tu menú

Ahora que estás familiarizado con el tamaño de las porciones para los diferentes grupos de alimentos, es hora de diseñar tu menú. Utilizando la estructura básica para la cantidad de calorías necesarias, puedes “añadir” los alimentos de cada grupo para tu menú.

Lee mis artículos siguientes, en los que compartiré un plan de 3 días de 1,200 calorías, 1,500 calorías, 1,800 calorías y 2,200 calorías.

*2 cucharadas de Fórmula 1, Comida Saludable + 1 taza de leche sin grasa o baja en grasa, cuenta como una proteína. Al mezclarse puede usarse como un batido para remplazar una comida, con un máximo de dos comidas al día.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.