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La verdad sobre el azúcar en las frutas

Estaba enseñando una clase cuando una estudiante empezó a debatir los beneficios nutricionales de la fruta porque, según ella, “La fruta es puro azúcar”. No se sorprenderá al saber que ésta no es la primera vez que escucho que el azúcar en las frutas es una mala idea.

La idea que consumir frutas no es saludable surgió hace años cuando las dietas bajas en carbohidratos entraron de moda. Y el mito persiste. No pasa una semana sin que yo escuche de alguien que evita las frutas porque son “puro azúcar” o “están repletas de carbohidratos”. Hoy, voy a defender a uno de los alimentos más saludables en el mundo: la fruta fresca y natural.

El azúcar en la fruta: ¿Cuál es la realidad?

Primeramente, voy a contradecir la declaración de que la “fruta es puro azúcar” porque no es cierto. La fruta fresca ofrece mucho más que el azúcar natural, incluyendo agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (compuestos vegetales naturales que tienen un efecto beneficioso en el organismo). ¿Qué otro alimento puede contener todos estos beneficios por aproximadamente 75 calorías por porción?

Es necesario poner en perspectiva la idea de que las frutas están “repletas de carbohidratos” o que son “puro azúcar”. Es verdad que cuando comes frutas, la mayoría de calorías que consumes provienen de carbohidratos, la mayoría en forma de fructosa, que es el azúcar natural de la fruta.

Pero el azúcar es un ingrediente natural no solamente de la fruta, sino de todos los alimentos de origen vegetal. Estos son principalmente carbohidratos (y eso significa no solamente azúcar natural, sino también almidones naturales y elementos estructurales, como la celulosa, que proporcionan fibra). Cuando comes vegetales, la mayoría de las calorías que consumes provienen también de los carbohidratos. Sin embargo, no escuchas decir que los vegetales están “repletos de carbohidratos”.

Antes de clasificar un alimento como repleto de azúcar o muy alto en carbohidratos, no solo consideres la cantidad de azúcar o carbohidratos que estas comiendo, sino también el tipo de carbohidratos. Existe una gran diferencia entre el valor nutricional de los carbohidratos naturales que se encuentran en las frutas y los alimentos de origen vegetal, como el azúcar, los almidones y la fibra, y lo que encontramos (o para ser exactos, lo que no encontramos) en todas las calorías vacías del azúcar presentes en diferentes alimentos, desde pastelillos de chocolate hasta salsas de barbacoa.

¿Cuál es la cantidad promedio de azúcar que se consume en una porción de fruta? En promedio, una naranja tiene 12 gramos de azúcar natural (aproximadamente tres cucharaditas), y una taza de fresas tiene aproximadamente 7 gramos, lo cual es menos de dos cucharaditas. En cualquier caso, también consumes 3 gramos de fibra, y cerca al equivalente del valor de un día de Vitamina C, antioxidantes y un poco de ácido fólico y potasio. Todo esto por un promedio de entre 50 o 60 calorías. “¿Puro azúcar?” No lo creo.

Como contraste, 20 onzas de una gaseosa, añade 225 calorías, y está de más decir que no te dará ningún antioxidante, vitamina, mineral ni fibra. Solamente estás tomando agua carbonatada, a lo mejor con color y sabor artificial, y unos 60 gramos de azúcar añadida, aproximadamente 1/3 de una taza.
Ahora, eso es lo que yo llamo “repleto de azúcar”.

Susan Bowerman es Directora de Capacitación sobre Nutrición en Herbalife. Susan es un dietista certificada y especialista certificada por la Junta Dietética Deportiva.