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Consume sopa de frijoles

¿Las comidas no te dejan satisfecho? Intenta estas opciones alimenticias diarias que pueden ayudarte a controlar las porciones y mantenerte satisfecho a la vez.
Se siente bien quedar satisfecho después de comer, en especial si lo haces sin comer de más. Pero para poder hacer eso, necesitas escoger cuidadosamente los alimentos que sacian tu apetito sin maximizar la cantidad de tus calorías permitidas.Si conoces algunos alimentos que sacian tu apetito, puedes incorporarlos a tu día, y reducir el riesgo de comer de más.

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Que hace que ciertos alimentos te ayuden a saciar el apetito

Existen algunos motivos por los que ciertos alimentos sacian tu apetito más que otros. Los alimentos que tienen proteína te ayudan a saciar el apetito porque la proteína se digiere más despacio que la grasa o carbohidratos, entonces la proteína le da a los alimentos más resistencia.

Un poquito de grasa saludable en los alimentos te ayudan a sentirte satisfecho porque la grasa hace que los alimentos se digieran más despacio. Ya que los alimentos permanecen en el estómago un poco más de tiempo, un poquito de grasa puede hacer que una comida te haga sentir más satisfecho.

Los alimentos altos en fibra pueden ayudarte a saciar el apetito de dos formas. Primero, agregan volumen a los alimentos sin agregarle calorías; y segundo, un tipo de fibra diferente ayuda a que los alimentos digieran más despacio, lo que te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo.

Los alimentos que contienen mucha agua o aire también pueden ayudar a sentirte satisfecho porque agregan volumen (sin agregar ni una sola caloría). La mayoría de nosotros determina cuando se siente satisfecho de acuerdo a un volumen de alimentos que ha sido pre establecido. El volumen no cambia mucho de comida a comida. Entonces, si una comida adquiere su volumen de la fibra o del aire o del agua, todos estos ingredientes son libres de calorías, esa comida que es baja en grasa ocupa espacio en el estómago y te ayuda a sentirte satisfecho.

Siete comidas que pueden ayudarte a saciar el apetito

Huevos. La proteína te ayuda a sentirte satisfecho mucho más que la grasa o los carbohidratos, y un huevo brinda casi 7 gramos de proteína por menos de 70 calorías. Si decides consumir la clara solamente, cada huevo te da casi 3 gramos de proteína por solo 20 calorías. Los huevos son muy versátiles tanto como plato principal o como bocadillo.
Para que te ayude a sentirte más satisfecho: agrega vegetales, ya que el agua y la fibra te ayudarán sentirte satisfecho. Agrégale vegetales a una tortilla, o corta en rodajas un huevo duro sobre rodajas de tomate fresco para un bocadillo que te hará sentirte satisfecho.

Avena. La avena es una fuente rica en fibra soluble, por lo que se expande y se espesa al entrar en contacto con cualquier líquido. La fibra soluble hace que los alimentos te ayuden a saciar el hambre más pronto y retrasa la digestión. Una porción pequeña de avena es un bocadillo delicioso y que te hará sentirte satisfecho. Si quieres agregarle volumen, combina la avena con una proteína o grasa saludable: intenta cocinar la avena en leche o leche de soya, luego agrégale polvo de proteína. Para agregarle una grasa saludable, puedes añadirle una cucharada de mantequilla de almendras.

Sopa de frijoles. De la misma forma que la avena, los frijoles son una fuente excelente de fibra soluble, pero tienen la ventaja de que contienen proteína también. Una taza de sopa de frijoles negros puede brindarte cerca de 15 gramos de proteína vegetal saludable. Para satisfacer tu apetito de mejor forma, consume una ensalada mixta con una pizca de aceite de oliva. La fibra de la ensalada y la grasa saludable del aceite de oliva complementará la proteína y la fibra soluble que encuentras en la sopa.

Batido de proteína con frambuesas. Un batido de proteína preparado con polvo de proteína, leche o leche de soya y frambuesas te hará sentir satisfecho y te brindará una o dos porciones de proteína y fibra. Para que te sientas más satisfecho: agrega unos cubitos de hielo y licua por algunos minutos. El hielo hace que el batido tenga una consistencia más espesa; y licuarlo por un periodo largo de tiempo agrega aire al batido, aumentando el tamaño de la porción.

Yogur griego sin grasa. El yogur estilo griego tiene el doble de proteína que el yogur tradicional. Una porción simple contiene aproximadamente 15 gramos de proteína y menos de 100 calorías. Evita la versión con azúcar y agrégale tu propio endulzante. Por sí solo, el yogur es un bocadillo maravilloso, pero también es maravilloso cuando se lo agregas a las sopas y a los batidos para aumentar la cantidad de proteína, creando una textura cremosa. Para que satisfaga tu apetito aún más, agrégale fibra como las bayas, o puedes usarlo como aderezo y comerlo con pedacitos de vegetales crudos (pepino, zanahoria, pimiento), y puedes agregarle un poquito de sal y pimiento negra.

Aguacate. La grasa saludable, como aquella que encontramos en los aguacates, retrasa la digestión, dándote energía. Para que te sientas más satisfecho puedes combinarlo con alguna proteína. Mezcla un puré de aguacate con atún y rellena un pan pita integral con la mezcla. También puedes usar la mezcla sobre galletas integrales y comerlas como un bocadillo, o puedes poner unas cucharadas sobre una ensalada de hojas verdes y comerlas a la hora del almuerzo.

Toronja. Como la mayoría de las frutas, la toronja tiene una cantidad grande de agua y fibra, ambos ingredientes te ayudan a saciar el apetito. Pero, debido a que tienen poca azúcar, significa que contiene menos calorías. Para hacer que satisfaga tu apetito aún más, combina la toronja con alguna grasa saludable. Una ensalada de aguacate con toronja es una combinación clásica. Simplemente mezcla unos pedacitos de toronja y rodajas de aguacate con un poquito de aderezo a la vinagreta, preparado con aceite de oliva y vinagre.

Susan Bowerman es la Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.