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Utiliza los zapatos adecuados cuando corres.

Ser activo es divertido y gratificante, pero agregarle un elemento de competencia te puede llevar a un nivel completamente nuevo.

Sea cual sea tu nivel de condición física, hay muchas posibilidades de encontrar algo por ahí que despierte tu espíritu competitivo. Obviamente, como una ex corredora de competencia, siempre pienso en correr primero, pero se puede encontrar una manera de ponerte a prueba en cualquier tipo de deporte o actividad. Tal vez podrías desafiar a un miembro de tu familia a una carrera en bicicleta, participar en un día de actividades o unirte a un equipo de natación. Voy a dar ejemplos relacionados con correr una carrera, pero mis consejos se pueden aplicar a cualquier tipo de competencia.

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Me gustan las carreras de 5 km, ya que pueden proporcionar un nivel de competencia para todos los niveles de condición física. Tal vez puedes disponerte a caminar los cinco kilómetros, o en el otro extremo del espectro, podrías intentar completar la distancia en la menor cantidad de tiempo. Así seas un atleta experimentado, un padre que se queda en casa, o un guerrero de fin de semana, fijar tu mirada en caminar, trotar o correr una carrera de 5 km es un objetivo alcanzable y gratificante.

Para asegurarte de que estás lista para la competencia, hazte estas preguntas:

1. ¿Es mi rutina de ejercicio adecuada para mí?

Entrenar para una competencia no es una situación de talla única. Reconocer tus propias fuerzas y debilidades te permitirá hacer frente a las áreas de tu cuerpo que necesitan trabajo.

Ejemplo de carrera de 5 km: Si constantemente sientes tus los isquiotibiales y flexores de cadera apretados, intenta agregar más estiramiento a tu plan de entrenamiento para ayudarte a correr con más libertad.

2. ¿Entiendo cómo necesito que mi cuerpo se desempeñe?

Piensa en la competencia—si estás cubriendo una distancia larga, comenzar a ritmo lento es vital. Si necesitas un comienzo poderoso, entonces tus entrenamientos deben ser enfocados a esos primeros momentos del desafío.

Ejemplo de carrera de 5 km: Una carrera de 5 km implica usar tu sistema aeróbico aproximadamente el 80% del tiempo y tu sistema anaeróbico aproximadamente el 20% del tiempo. Seguir un plan de entrenamiento enfocado en ambos sistemas puede resultar en un tiempo más rápido en el día de la carrera. Entrenar tu sistema anaeróbico también te dará más confianza, ya que saber que tienes un último empuje en el tramo final, es una gran sensación.

3. ¿Estoy llenando el tanque de combustible de manera eficiente tanto antes como después del entrenamiento?

Cuando se trata de una competencia de resistencia, escoger el combustible adecuado para sostener tu entrenamiento y consumir alimentos de alta calidad para ayudar a reconstruir y regenerar tu cuerpo después de tu entrenamiento, es crítico. Al igual que un carro no puede funcionar sin gasolina, no se puede competir bien con un tanque vacío. Cuando te estás preparando para una competición, toma decisiones inteligentes y asegúrate de que estés consumiendo carbohidratos saludables y proteínas.

Ejemplo de carrera de 5 km: A diferencia de correr una maratón, al prepararse para una carrera de 5 kilómetros, no es necesario sobrecargar la noche anterior con carbohidratos y grasas, ya que la duración de la carrera es corta. Los carbohidratos y grasas son una fuente esencial de energía para el ejercicio aeróbico de alta intensidad, pero tu cuerpo probablemente tiene suficientes reservas de grasa en caso que sea necesaria. Como resultado, puedes concentrarte en recargarte de carbohidratos de calidad antes de correr.

4. ¿Mi equipo de entrenamiento es ideal para mis necesidades?

Seleccionar tu equipo basado en tus necesidades personales puede mejorar tu rendimiento drásticamente. Cuando primero comienzas a hacer una actividad, asegúrate de estar cómodo y, si es necesario, protegido. Y si decides participar en una actividad regularmente, considera invertir en un equipo que se adapte a ti. A menudo, un equipo personalizado puede darte una ventaja, proporcionar apoyo adicional o mejorar tu técnica.

Ejemplo de carrera de 5 km: El hecho de que a tu amiga le encante correr en un tipo de calzado, no significa automáticamente que sean los zapatos adecuados para ti. ¿Sabías que la pronación excesiva (inestabilidad del pie) puede ralentizar cada paso por 0,2 segundos? Puede que no parezca mucho, pero cuando piensas en la cantidad de pasos que das en una carrera de 5 km, multiplicados por 0,2 segundos se puede convertir en minutos.

Por Samantha Clayton, AFAA, ISSA. Samantha es la Directora Sénior de Educación Física Mundial.