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Frijoles ricos en proteína ayudan a reparar
los músculos a medida que envejeces.

El hecho de envejecer no significa que tengas que subir de peso. Toma el control ahora para evitar el aumento de peso relacionado con la edad.

El aumento de peso con cada año que pasa es algo que muchas personas parecen dar por sentado. Al menos, esa es la impresión que me da al hablar con muchos de mis pacientes mayores que se resisten a hacerse cargo de sus cinturas en constante expansión. Muchos de ellos piensan que «todo el mundo sube unas pocas libras a medida que envejecen», o resaltan el hecho que «han llegado a este punto comiendo de cierta manera – y no van a cambiar ahora». Pero el envejecimiento y el aumento de peso no tienen por qué ir mano a mano. He aquí por qué el peso tiende a reaparecer a medida que envejeces – y algunos pasos que puedes seguir para mantener tu peso bajo control.

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Por qué la gente sube de peso cuando envejece

El aumento de peso a medida que envejeces pasa por las mismas razones que sucede en cualquier etapa de la vida- es cuestión de un desequilibrio calórico. Cada vez que ingieras más calorías de las que tu cuerpo necesita- cuando las  «calorías que entran» sobrepasan las “calorías que salen»- las calorías adicionales se almacenan como grasa corporal.

Con la edad, es el lado de las «calorías que salen»- el número de calorías que el cuerpo quema cada día- el que tiende a inclinar la balanza. Y hay algunas razones por lo que esto ocurre.

Puedes haber escuchado que con la edad, tu tasa metabólica en reposo (el número de calorías que tu cuerpo quema diariamente solo para mantener sus procesos vitales básicos) tiende a disminuir. Y lo hace. Con cada década que pasa, el promedio de calorías que quemas en un día disminuye a cerca de 150 calorías.

Esto se debe a que tu tasa metabólica en reposo se determina, en gran parte, por la cantidad de masa muscular que tienes en relación con la cantidad de grasa que posees. Libra-por-libra (o kilo-por-kilo) el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso- y tendemos a perder masa muscular a medida que envejecemos. Mientras la cantidad de tejido muscular disminuye, entonces, también lo hace su tasa metabólica en reposo.

Esta pérdida de masa muscular se puede atribuir a un par de cosas. En primer lugar, cuando las personas envejecen, sus niveles de actividad tienden a disminuir. Puede que hagan menos ejercicio en general, y el nivel de intensidad del ejercicio puede disminuir, también.

A medida que los músculos se utilizan (y estimulan) menos, no causa sorpresa que puede haber alguna pérdida de este tejido metabólicamente activo. (Para ser justos, una pequeña pérdida de masa muscular puede ser inevitable. La capacidad del cuerpo para reparar el desgaste y deterioro del tejido muscular parece disminuir con la edad- incluso si la intensidad del ejercicio se mantiene constante).

Por eso, teniendo esto en cuenta, este cambio en la composición corporal- la pérdida de tejido muscular- significa que tus necesidades calóricas diarias disminuyen como resultado. Y, si no hay cambio en el lado de la ecuación de «calorías que entran»- si continúas comiendo como siempre lo has hecho- esas calorías adicionales que no se están utilizando van a ser almacenadas. Y tendrás un caso de aumento de peso lento y constante en tus manos.

Hay algo más en juego, también. A medida que las personas envejecen, la calidad de las calorías que ingieren también cambia- de una manera que no es favorable.

Por ejemplo, ingerir la cantidad adecuada de proteína es necesario para ayudar a mantener la masa muscular- y, de hecho, puede que la necesidad de proteína de los adultos mayores sea ligeramente más alta que la de los adultos más jóvenes. Pero con la edad, las calorías que una vez que eran consumidas en proteínas magras puede que ahora sean consumidas en carbohidratos o grasas.

Hay varios factores que pueden contribuir a este cambio. Cambios en el gusto, preocupaciones financieras, o incluso la falta de motivación o energía para preparar comidas- todos pueden conducir a escoger opciones poco saludables que son rápidas y fáciles de preparar.

Cinco consejos para evitar el aumento de peso relacionado con la edad

Ahora que sabes por qué ocurre el aumento de peso  con la edad, debes tener claro qué pasos tomar con el fin de mantener tu peso bajo control.

• Dado que el tejido muscular quema calorías a un ritmo mucho más rápido que la grasa, mantener la masa muscular es claramente una de las cosas más importantes que puedes hacer. Tu cuerpo es capaz de construir masa muscular a lo largo de tu vida, así que participa en actividades que desafían a los músculos para construirlos y mantenerlos.
• Con el fin de apoyar la reparación y el crecimiento muscular, asegúrate de incluir un montón de proteína en tu dieta. Las fuentes vegetales de proteínas- los guisantes y frijoles (especialmente de soja, que es una proteína completa) ofrecen opciones saludables y asequibles para satisfacer tus necesidades diarias.
• Si no tienes el hábito de incluir bastantes verduras y frutas en tu dieta, ahora es el momento de empezar a trabajar en eso. Las verduras y frutas enteras son densas en nutrientes, lo que significa que poseen una gran cantidad de nutrición por relativamente pocas calorías. Compra frutas y verduras de temporada siempre que sea posible- que a menudo son más frescas y asequibles. Y no pases por alto la sección de alimentos congelados del supermercado. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas, son más prácticas, y no se desperdician.
• Ya que cada caloría cuenta, presta mucha atención a los extras en tu dieta. Las calorías que provienen de las grasas, los dulces y el alcohol se suman rápidamente, así que escógelos sabiamente y consúmelos con moderación.
• Intenta estar a cargo de tu dieta lo más que puedas. Si cocinar es una tarea, buscar recetas rápidas y sanas, y siempre prepara más de lo que necesites para que puedas guardar los restos para otra comida. Comer fuera es divertido y conveniente, pero debes educarte a ti mismo en cuanto a las mejores opciones para no excederte. Las porciones de restaurantes son a menudo grandes, y los meseros pueden insistir que pidas extras que no deseas, por lo que debes decidir de antemano lo que vas a comer y comprometerte a eso.

Susan Bowerman es la Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.