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El aumento de peso saludable requiere
de alimentos saludables.

¿Quieres subir de peso de manera saludable? Se necesita una combinación de alimentos saludables ricos en calorías y entrenamiento de resistencia para aumentar la masa corporal magra.

Cuando se trata de tu salud en general, se oye a menudo que debes trabajar para «alcanzar y mantener un peso corporal saludable». Y cuando escuchas eso, es natural pensar que sólo se aplica a las personas que tienen que perder exceso de peso. Pero hay los que tienen el problema contrario, aquellos que luchan por tratar de aumentar su peso corporal. Mientras que muchas personas con sobrepeso estarían felices cambiando de lugar con los que luchan por ganar peso, deben saber que las personas con un peso por debajo del apropiado a menudo les resultan tan difícil alcanzar sus metas de peso, como los que están intentando perderlo. Y, al igual que muchas personas con sobrepeso, los que se sienten flacuchentos o escuálidos pueden tener problemas de imagen corporal, o sentir como si todo lo que hacen es pensar en comida.

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El aumento de peso saludable toma tiempo

Siempre que el cambio de peso sea la meta, ya sea perder o ganar, la mayoría de la gente quiere resultados rápidos. Pero en cualquier caso, el proceso es generalmente bastante lento y gradual. Para que una persona por debajo del peso apropiado gane una libra en el plazo de una semana, necesita comer 500 calorías más de lo que quema diariamente, lo cual es a menudo más fácil decirlo que hacerlo. Y a veces (en un intento de acelerar el proceso) las personas recurren a los alimentos poco saludables y altos en calorías, como rosquillas y papas fritas, cargados con grasa y azúcar. Aparte del hecho de que estos alimentos no proporcionan una nutrición adecuada para un cuerpo activo, tampoco es probable que provoquen un aumento de peso saludable.

Alimentos saludables para un aumento de peso saludable

El aumento de peso saludable requiere algo más que simplemente comer más calorías, debes también hacer énfasis en alimentos saludables que a la vez sean densos en calorías para asegurar que te “rellenen”, en lugar de que te “engorden” únicamente. Pero, aumentando las calorías solamente, incluso con alimentos saludables, podría simplemente añadir más grasa a la estructura corporal si no lo haces junto con ejercicios de resistencia. Por lo tanto, aumentar la masa corporal magra requiere un equilibrio entre alimentación saludable y entrenamiento de fuerza.

También ayuda el establecer un horario de alimentación habitual, y apartar tiempo para comer más a menudo, con el fin de trabajar en esas calorías adicionales. Sin embargo, toma un poco de planificación y mucha paciencia, pero con la práctica, se puede lograr un aumento de peso saludable. Estos son algunos consejos para ayudarte.

Cómo subir de peso de una manera saludable

• Consume calorías líquidas adicionales con jugos de frutas, leche baja en grasa o leche de soya. Si los líquidos te llenan demasiado, tómalos entre comidas, en lugar de con la comida.
• Aumenta gradualmente las porciones. Cada vez que puedas servir tu comida, añade una cucharada o dos de los alimentos a tu plato para aumentar gradualmente la cantidad que comes. La mayoría de la gente come lo que le sirven, y esto a menudo funciona mejor que tratar de comer una segunda ración completa.
• Añade grasas saludables a los vegetales. Utiliza vinagreta con aceite de oliva en tu ensalada, y agrega nueces, semillas, aguacate o aceitunas a las ensaladas y verduras cocidas.
• Elije cereales integrales ricos en calorías. El cereal con leche o leche de soya son un buen bocadillo que no llena demasiado. Los cereales altos en calorías son densos y pesados (la caja de cereal debe sentirse pesada para su tamaño a la hora de comprarla). Busca los cereales que tengan nueces, semillas y frutas secas en lugar de grasa o azúcar. Puedes aumentar las calorías de los cereales calientes cocinándolos en leche o leche de soya. Luego agrega nueces o mantequilla de maní, frutos secos, semillas o puré de banana. Busca panes densos y pesados de granos enteros, que tienden a tener más calorías por rebanada que el pan «regular», y consume alimentos como pasta de grano entero, arroz integral y quínoa./li>
• La proteína adecuada es importante, pero intenta comer proteínas magras como el pescado y mariscos, aves, carnes magras y proteínas vegetarianas como los frijoles y el tofu. Aumenta las calorías aumentando el tamaño de la porción, en lugar de depender de carnes grasas con mayor contenido calórico.
• Las frutas secas tienen más calorías que las frutas frescas por porción, y son buenas añadidas al cereal frío o caliente, a los manís, ensaladas y batidos, o simplemente por puñado como un bocadillo.
• Los bocadillos saludables pueden ayudar al aumento de peso saludable. Intentar agregar unas 500 calorías adicionales por día o más puede resultar más fácil si incluyes bocadillos regulares. Intenta ingerir tres comidas y tres bocadillos (a media mañana, a media tarde, y después de la cena) y trata de esparcirlas de manera uniforme. De esta manera, hay menos riesgo de que tu merienda vaya a arruinar tu apetito para la próxima comida. Un batido de proteínas, un plato de cereal con leche y fruta, un sándwich con pan integral, o una taza de sopa de frijoles son sólo algunos ejemplos de opciones de bocadillos saludables.

Redactado por Susan Bowerman. Susan es Directora de Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición en Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.