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Además de las legumbres y granos enteros, otras
fuentes de proteína vegetal son…

Una dieta basada en plantas tiene mucha nutrición, gracias al énfasis en las frutas, verduras, frijoles y granos integrales.

Las dietas basadas en plantas y la nutrición vegetariana son términos que estamos escuchando cada vez más, Aunque el término puede ser nuevo para muchas personas, el concepto de una nutrición a base de vegetales no es algo nuevo. Las dietas basadas en plantas, en la mayoría de los casos, son vegetarianas por naturaleza. Pero la definición no es estricta. Una dieta basada en planta describe tu enfoque en lo que comes, en vez de aplicar etiquetas como vegetariano o vegano.

En términos simples, una dieta basada en plantas es solamente eso: una dieta en la que se hace énfasis en los alimentos vegetales. Adoptar una dieta a base de plantas no necesariamente significa que tienes que declararte vegetariano o vegano. Pero significa que tu dieta incluirá suficientes alimentos de la naturaleza, en forma de frutas coloridas y verduras, legumbres y granos integrales.

Los beneficios de comer más alimentos vegetales son numerosos y conocidos. Los alimentos a base de vegetales están repletos de nutrientes, lo que significa que proveen una cantidad abundante de nutrientes en relación a la cantidad de calorías. Las frutas, las verduras, los frijoles y los granos enteros son una fuente tremenda de vitaminas, minerales y fitonutrientes, además de no contener colesterol. La mayoría también provee una cantidad grande de fibra, lo que te ayudará a saciar el apetito y mantendrá el sistema digestivo equilibrado. Cuando incluyes suficientes de estos nutrientes de alimentos que sacien el apetito, dejarás menos espacio en el estómago para consumir alimentos poco saludables.

Proteínas, carbohidratos y grasas a base de plantas

Las proteínas, los carbohidratos y las grasas son los “tres grandes” nutrientes, es por esto que se los llaman macronutrientes. Las personas necesitan estos tres nutrientes en la cantidad correcta para que el cuerpo funcione de forma apropiada, además de necesitar los micronutrientes en forma de vitaminas y minerales. Diferentes alimentos de base vegetal pueden proveer estos nutrientes al cuerpo, junto con los fitonutrientes, que se encuentran de forma natural en los alimentos a base de plantas que ayudan a mantenerte saludable.

La mayoría de los alimentos de base vegetal o animal no son estrictamente proteínas, carbohidratos o grasas, a pesar que pensamos de esa manera. Por ende, una gran cantidad de las calorías que encontramos en los granos integrales provienen de los carbohidratos, y es por eso que a lo mejor piensas que el arroz integral es un carbohidrato. Pero los granos enteros también son una fuente de proteína, y todos contienen una cantidad pequeña de grasa también. Algunas personas piensan que los frutos secos son una fuente de proteína (y lo son), pero contienen una cantidad significativa de grasa, y también de fibra dietética.

Si estás pensando incorporar más alimentos vegetales a tu dieta, estos son una fuente principal de proteína, carbohidrato y grasa en el mundo vegetariano. Ya que algunos alimentos proveen más que macronutrientes, son mencionados en más de una categoría.

• Proteína vegetal: La fuente principal de la proteína vegetal son los frijoles, los chícharos y las lentejas, pero los granos enteros también contribuyen. Puedes pensar que los granos integrales son más un carbohidrato que una proteína, y eso es verdad, la mayoría de los granos tienen más calorías de carbohidratos que calorías de proteína. Pero los he incluido aquí porque los granos enteros aportan aminoácidos esenciales importantes a la dieta. La mayoría de los veganos saben que para obtener una cantidad complete de aminoácidos (los componentes de proteínas en el cuerpo), es importante consumir legumbres (fríjoles, chícharos, lentejas), así como también granos enteros.

• A pesar que las dietas de base vegetal ponen énfasis en los alimentos integrales, no encuentro otro motivo de incluir otros alimentos vegetales que se deriven de los granos enteros. Entonces, además de las legumbres y granos enteros (arroz integral, arroz salvaje, avena, quínoa, mijo, entre otros), otras fuentes de proteína vegetal son la leche de soya, el queso de soya y el yogur de soya, tofu, tempeh y polvos de proteína preparados de fuentes vegetales como la soya, los chícharos, el arroz, el cáñamo, la avena o la quínoa.

• Carbohidratos vegetales incluyen frutas y verduras, así como también granos enteros. Los frijoles, los chícharos y las lentejas también contienen carbohidratos, pero son una fuente de proteína importante. Estos alimentos enteros contribuyen no solo a los carbohidratos, la fuente preferida del cuerpo para obtener energía, pero son una fuente de fibra. En caso que te preguntes, el único carbohidrato de fuente animal es la leche. La leche contiene lactosa del azúcar, que es un carbohidrato.

• Grasas vegetales incluyen frutos secos y coco, semillas, aguacate y aceitunas. Esto incluye otros alimentos preparados de estas fuentes, como la mantequilla de maní y de semilla, aceites de maní y de semilla, aceite de aguacate y aceite de oliva. Con la excepción del coco, las grasas vegetales son principalmente grasas insaturadas y se consideran más saludables para la salud que las grasas saturadas que se encuentran en los productos animales.

Cuando piensas en una dieta a base de productos vegetales, puedes que estés pensando solamente en frutas y verduras, pero los frijoles y los granos también cuentan. Y no te olvides de aquellas hierbas y especias que utilizas para sazonar los alimentos, estas también son plantas. Agrega todos los productos a base de vegetales que consumes a diario, y es posible que ya estés consumiendo más verduras de lo que piensas en tu dieta.