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Prepara tu avena de forma saludable


 Publicado por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training  0 Comment

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Avena nutritiva: no tan simple y sencilla.

La avena es un desayuno básico delicioso y saludable que se puede conseguir prácticamente en cualquier cafetería y lugar de comida rápida. ¿Y por qué no? Es rápida de preparar, sabrosa, reconfortante y no es costosa. Y como se considera un alimento sano, es fácil de aceptar. Pero al ver el valor nutricional de algunos productos de avena disponibles, la aureola de salud de la avena está perdiendo algo de su brillo.

La reputación de la avena como alimento saludable logró un enorme impulso hace alrededor de 20 años cuando los estudios empezaron a demostrar que los granos de avena (especialmente el salvado) podían ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Como respuesta, los fabricantes de alimentos empezaron a presentar pan de ajo y brownies cargados de salvado de avena, y papas fritas y donas espolvoreadas con salvado de avena.

Una pizca de salvado de avena que se agrega a un muffin ciertamente no lo convierte en un alimento sano, pero así es como funciona la aureola de lo sano. “Si está hecho con avena, debe ser sano”. La avena simple es una cosa, pero al agregarle edulcorantes, mermelada, nueces cubiertas de azúcar y hojuelas de plátano, nos estamos desviando del camino de la comida sana.

Así que ahí está el problema. Cocina en casa harina de avena cortada u hojuelas de avena y tendrás un desayuno sano con cereal integral con sólo alrededor de 150 calorías por porción. Inclusive con un poco de miel y un poco de fruta fresca picada, aún tendrás aproximadamente 250 calorías en un tazón normal.
Un paquete de avena instantánea con sabor reúne más o menos las mismas calorías, pero tiene 12 veces el azúcar de las hojuelas de avena al natural. Y las porciones son pequeñas; la mayoría de la gente con quienes hablo generalmente se come dos paquetes a la vez. Entonces tenemos el doble de calorías y 24 veces el azúcar de los granos naturales.

Y ahora que los lugares de comida rápida y las cafeterías han entrado a la contienda, esto va a riesgo del comprador.

Lo que se añade es lo que afecta: la granola, las nueces azucaradas, la mermelada, las hojuelas de plátano. Una cucharada de azúcar morena aumentará 50 calorías (y créeme, la mayoría de la gente añade más de una cucharada). Añadir un poco de fruta deshidratada o nueces puede agregar aproximadamente otras 100 calorías y, repentinamente, ya hay más calorías encima del cereal que en el cereal mismo. La avena de una cadena va cubierta con fruta deshidratada, almendras tostadas con miel y compota de fresa (ejem, mermelada), lo que son alrededor de 470 calorías y 10 gramos de grasa. Igual podrías comerte una hamburguesa y tomarte un refresco mediano para desayunar.

Para ser justos, no todas las ofertas de avena rebasan todos los límites. Y ciertamente, la mayoría son mejores que algunos de los desayunos rápidos que encontramos (salchichas fritas en masa para panqueques, ¿alguien quiere?)

Si vas a escoger avena en lugar de prepararla tú mismo, pon atención a los valores nutricionales, especialmente si vas a tomarla junto con una bebida de café cargada de calorías. Y peor todavía, si agregas más azúcar y crema de la barra de acompañamientos.

Aprende también de quienes han aprendido que “sólo un café y un muffin” puede retrasarles hasta 800 calorías. A menos que tengas cuidado, “sólo un café y algo de avena” podría hacer el mismo daño.

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¿Cómo calcular tus necesidades de proteína? »

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Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. – Directora, Capacitación sobre la Nutrición
Susan Bowerman es la directora de capacitación sobre la nutrición en Herbalife, donde ella es responsable del desarrollo de materiales para la educación y capacitación sobre la nutrición, y es una de las autoras principales del blog patrocinado por Herbalife, http://discovergoodnutrition.com/. Es dietista certificada, especialista certificada por la junta en dietéticos deportivos y docente de la Academia de Nutrición y Dietéticos. Susan se graduó de la Universidad de Colorado con méritos en biología, y recibió su maestría en Ciencia Alimenticia y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Luego, ella finalizó su internado en dietética en la Universidad de Kansas. Susan ha capacitado extensamente y desarrollado programas educacionales con enfoque en lo individual, en grupos y en lo industrial bajo sus áreas de pericia, incluyendo la promoción sobre la salud, control de peso y nutrición deportiva. Antes de unirse a Herbalife, ella fue subdirectora del Centro para la Nutrición Humana en UCLA, y ha fungido como profesora adjunta en nutrición en la Universidad Pepperdine y catedrática en nutrición del Departamento de Ciencia Alimenticia y Nutrición de Cal Poly San Luis Obispo. Susan fue asesora de (los antes conocidos como) Los Angeles Raiders por seis años, y fue redactora columnista para la sección de Salud de Los Angeles Times por dos años. Es coautora de 23 documentos de investigación, 14 capítulos de libros, y fue coautora de dos libros para el público: “What Color is Your Diet?” y “The L.A. Shape Diet” por el Dr. David Heber, publicados por Harper Collins en 2001 y 2004, respectivamente.


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