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Combínalo y ponte en forma.

¿Tuviste un día pesado? Esta sesión de 20 minutos con ejercicios de boxeo te ayudarán a quemar calorías, a desahogarte y a eliminar el estrés.

Los beneficios del boxeo son muchos: puede tonificar los músculos, ayudarte a obtener una figura delgada y, en general, un cuerpo fuerte y atlético para moverte con facilidad. También puede ayudarte a despejar tu mente y a reducir el estrés. He aquí una sesión práctica de boxeo con el mínimo de equipo que he desarrollado y que puedes hacer en casa, con pesas, sin excusas para no hacerla:

Ráfaga de 3 golpes de boxeo

Equipo:

• Mancuernas. Si no tienes, usa botellas de agua. Si no tienes botellas de agua, aun así puedes hacer este ejercicio usando el peso de tu cuerpo. (¡No hay excusas!)
• Salta la cuerda. Si no tienes, imagina que sí la tienes y salta sin la cuerda.

Calentamiento

Estírate durante cinco minutos. Concéntrate en los músculos del cuello y los hombros. Gira los tobillos y prepara los músculos de las piernas con estiramientos dinámicos simples.
Salta la cuerda de manera relajada durante tres minutos para aumentar tu frecuencia cardíaca.

Rutina de entrenamiento con movimiento de boxeo

Golpe 1: Jab

Un jab es un golpe que se da recto.

• Coloca el pie izquierdo frente al derecho y con el derecho hacia afuera como apuntando hacia tu oponente.
• Levanta las manos a la altura de la barbilla, mete los codos, mantén la barbilla hacia abajo y asegúrate de que las caderas estén alineadas a los pies. Dependiendo del pie que esté hacia el frente, con esa mano darás el golpe.
• Mantén una postura atlética con las rodillas ligeramente dobladas y levanta un poco el talón. Da pequeños saltos y siéntete a gusto en esa postura. Asegúrate de que los pies estén bien separados y que el pie al frente apunte hacia adelante, mientras que el posterior apunta sobre todo hacia afuera.

Golpe 2: Derechazo

El derechazo o cross es un golpe que se da directo al cuerpo. Debes transferir tu peso desde el pie posterior hasta el pie al frente. Hazlo girando el pie de atrás, girando el cuerpo, doblando las rodillas e inclinándote ligeramente hacia el frente. Todo esto se hace al mismo tiempo de manera exacta al lanzar el golpe.

• Párate en posición de jab. Al golpear, gira el cuerpo en contra de las manecillas del reloj (si tienes el pie izquierdo al frente) o en dirección de las manecillas del reloj (si tienes el pie derecho al frente).
• Gira el pie de atrás al mismo tiempo que lanzas el golpe. Debes terminar con el talón levantado y los dedos del pie tocando el suelo, en la misma dirección hacia donde has dirigido el derechazo.
• Gira el puño justo antes de que llegues al final del golpe, para que la palma de la mano apunte hacia abajo, al piso.
• Apoya el golpe conforme lo des. Doblar las rodillas te permitirá ganar más fuerza y mantener el equilibrio.

Golpe 3: Gancho

El gancho usa la fuerza de las caderas y la parte superior del cuerpo. Debe hacerse con un movimiento fluido usando la parte superior y la inferior del cuerpo para completar el golpe.

• Adopta una postura cómoda de boxeo al colocar ambas piernas de manera paralela a los hombros. Después da medio paso adelante con tu pie dominante y dobla ligeramente las rodillas para que estés en una postura atlética.
• Mantén los puños frente a la cara. Las manos deben estar a la altura de los ojos y a unas cuantas pulgadas de la cara.
• Al dar el golpe, gira el cuerpo hacia el lado del pie dominante y gira el pie que esté al frente. Gira también la parte superior del cuerpo.

Ronda 1:

Realiza durante 45 segundos cada uno de los golpes, sin pesas. Después de cada uno, salta la cuerda 60 segundos a ritmo relajado.

Descansa 30 segundos.

Ronda 2:

Realiza durante 45 segundos cada uno de los golpes, con la pesa que prefieras. Durante ocho golpes ve despacio y controlando cada movimiento.

Salta la cuerda durante 30 segundos a intensidad alta después de cada serie de ocho.

Descansa 30 segundos.

Ronda 3 – Ronda eliminatoria:

Haz 30 segundos de golpes sin pesas. Haz las cinco series, después salta la cuerda durante tres minutos a intensidad moderada.

Enfríate con tus estiramientos preferidos; concéntrate más en la parte superior del cuerpo. Mantén 30 segundos cada estiramiento.