Publicado por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training 
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¡Buena pesca con esta proteína magra!¿Estás tratando de consumir más pescado? Estoy segura de que sabes que el pescado es bueno para ti, pero mucha gente evita comerlo sin darle la atención que merece. Permíteme darte algunas ideas de cómo puedes agregar pescado a tu dieta y disfrutar cada comida.
A algunas personas les encanta el pescado; otras lo odian. Y luego están los demás: a los que no les molesta comer pescado pero admiten que no lo comen tanto como creen que deberían. Para algunos, «es cuestión de sabor»; para otros, «tiene que ver con la textura». Y también están las personas que piensan que preparar pescado requiere habilidades avanzadas para cocinar. Les encanta comer pescado, siempre y cuando alguien más lo prepare.
El pescado está lleno de nutrientes
El pescado es una fuente estupenda de proteína, está lleno de vitaminas como la A, D y B12 y minerales como el fósforo, magnesio y selenio. También es más bajo en grasa que la carne y la mayoría de los cortes de pollo. Además, las grasas omega 3 que contiene el pescado brindan diversos beneficios para la salud.
Algunas personas sólo han probado una o dos variedades. Con esa base, llegan a la conclusión de que el pescado no es lo suyo. Pero con tantas variedades de pescado, tantos sabores y tantas texturas, hay para todos los gustos. Si te cuesta dar el paso para añadir pescado en tu dieta, he aquí algunos consejos que podrían ayudarte.
Escoge un pescado de sabor suave
En general, el pescado de carne blanca tiene un sabor más suave que los de carne más oscura. Comienza con una tilapia suave, bacalao, lenguado, rodaballo, mero o camarones en lugar de los pescados de sabor más intenso como el salmón o la caballa.
Escoge un pescado de textura firme
Si no te atrae un pescado que tenga una textura blanda, prueba pescados más firmes como el atún, el salmón salvaje o las vieiras. Algunos pescados son frágiles; evita cocinarlos de más. Sino, terminarás con atún duro como cartón o camarones correosos.
Prueba cocinar pescado congelado
Una manera de evitar el olor es cocinar pescado congelado sin descongelarlo primero. El pescado congelado a menudo es menos caro que el pescado fresco y, generalmente, está procesado justo después de pescarlo, por lo que es bastante fresco y nutritivo. Para cocinar pescado congelado, simplemente enjuágalo ligeramente con agua fría para eliminar el hielo de la superficie; después sécalo sin frotar. Viértele un poco de aceite de oliva y séllalo (con la piel hacia arriba) en una sartén a fuego medio alto. Una vez que esté dorado, voltéalo, sazónalo con sal y pimienta, tápalo bien y baja el fuego a medio. Cocínalo hasta que el pescado esté completamente opaco.
Aprovecha el pescado en tus platos preferidos en lugar de otras proteínas
El pescado es verdaderamente versátil y puedes experimentar e incluirlo en tus platos habituales en lugar de carne o pollo. Prueba tacos blandos con pescado a la parrilla en lugar de pollo; o quizás puedes agregar pescado o camarón a tus platos de pasta o salteados. El pescado de carne firme es estupendo para asar a la parrilla, ya sea como filetes enteros o partidos en trozos para usarlos en brochetas con verduras.
Dales vida a tus platos de pescado añadiendo condimentos
Antes de hornear, asar o saltear el pescado, prueba barnizarlo con un poco de mostaza o salsa teriyaki o con aceite de oliva y limón. O bien, puedes experimentar frotándole especias antes de asarlo a la parrilla. Después de cocinar los filetes, cúbrelos con una salsa picante y rebanadas de aguacate. Puedes también optar por un sabor clásico: a veces, todo lo que necesita un trozo de pescado perfectamente asado es un poco de jugo de limón fresco.
Mi sencilla y deliciosa receta de Pescado “frito” en el horno
Esta es una receta comprobada para un pescado delicioso y jugoso. La cubierta de pan rallado se convierte en el horno en una sabrosa corteza crujiente que se asemeja al pescado frito, pero sin tanta grasa. He especificado tilapia, pero puedes usar cualquier pescado en filetes. Quizás sea necesario ajustar el tiempo de cocción, dependiendo del grosor de los filetes.
Rinde 4 porciones
Ingredientes:
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• 4 filetes de tilapia de 6 onzas (175 g) cada uno
• 2/3 de taza (85 g) de harina integral de trigo
• 1 taza (100 g) de migajas de pan
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ½ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta de cayena
• ½ cucharadita de tomillo deshidratado
• 1 huevo grande
• 2 cucharadas de leche baja en grasa
• 1 cucharada de mostaza Dijon
• Aceite de oliva
Preparación
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• Precalienta el horno a 400 ºF / 200 ºC / Gas, marca 6
• Engrasa ligeramente una bandeja que vaya al horno con una capa delgada de aceite de oliva y guárdala aparte.
• Enjuaga los filetes de tilapia con agua fría. Sécalos sin frotar con papel toalla. .
• Coloca harina en un plato hondo o un molde para tarta. .
• En otro recipiente poco profundo, mezcla las migajas, el ajo en polvo, la sal, la pimienta de cayena y el tomillo.
• En otro recipiente poco profundo, bate el huevo, la leche y la mostaza.
• Pasa los filetes de pescado por la harina; quita el exceso. Pásalos después por la mezcla de huevo y, por último, por las migajas condimentadas, cubriéndolos cuidadosamente por ambos lados. Coloca los filetes en la bandeja de horno preparada. Rocía r un poco de aceite de oliva sobre cada filete.
• Hornea durante 10 a 15 minutos o hasta que, al partirlo con un tenedor, esté escamoso.
Calorías: 300
