Loading ...

Tienes que entrenarte para tu juego.

Si juegas tenis o golf y quieres mejorar tu juego, agregar entrenamiento de estabilidad y fuerza a tu programa de ejercicios puede ayudarte a tener ventaja.

El tenis y el golf implican muchos movimientos de rotación, especialmente de la articulación del hombro y de los músculos del torso. Los patrones de movimientos complejos ponen mucha tensión en los músculos estabilizadores de esas partes del cuerpo. Para evitar lesiones innecesarias y desarrollar fuerza que mejore tu rendimiento, dedícales más atención a estos grupos de músculos clave que participan en tu juego.

El hombro está formado por un grupo de cuatro músculos conocido como el manguito rotador. Este grupo de músculos estabiliza el hombro y le permite moverse. Estos músculos necesitan trabajarse mediante resistencia leve y ser estirados adecuadamente para así evitar las lesiones por uso excesivo más comunes.

Rotación externa de costado

• Acuéstate de costado.
• Dobla el codo a 90 grados y descánsalo sobre tu costado. El antebrazo debe reposar sobre el abdomen.
• Sostén una mancuerna ligera y mantén el codo contra tu costado; después levanta lentamente la mancuerna hacia el techo. Deja de girar el brazo si sientes tensión.
• Sostén la mancuerna unos segundos; después vuelve a la posición inicial con el brazo hacia abajo.
• Haz tres series de 10. Aumenta a 20 una vez que 10 sean demasiado fáciles.

Tirar de la podadora

• Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros. Coloca el extremo de un elástico de resistencia bajo uno de tus pies.. Sostén el otro extremo con el brazo opuesto para que el elástico quede diagonal al cuerpo.
• Manteniendo la otra mano en la cadera, dobla ligeramente la cintura (no trabes las rodillas) para que la mano que sostiene el elástico esté paralela a la rodilla opuesta.
• Como si pusieras en marcha una podadora en cámara lenta, enderézate al mismo tiempo que jalas el codo hacia atrás. Mantén relajados los hombros y aprieta los omóplatos conforme te paras.
• Repite tres series de 10 con cada lado.

Los músculos del torso son la central eléctrica en el tenis y el golf. Ambos juegos requieren movimientos de rotación, por lo que agregar ejercicios específicos para reforzar la espalda baja y los músculos del torso puede mejorar tu rendimiento.

Concéntrate en los oblicuos

Los músculos a los lados de la cintura son el oblicuo interno y el oblicuo externo. Estos músculos son importantes para la estabilidad, especialmente para los movimientos laterales.

Para activar estos músculos, necesitarás hacer ejercicios que impliquen doblarte hacia un lado o torcerte.

Abdominales bicicleta

• Acuéstate boca arriba en el suelo. Estira las piernas y junta las manos en la nuca.
• Levanta las piernas, una a la vez, para que los muslos estén perpendiculares al suelo y dobla las rodillas para que las pantorrillas estén paralelas al suelo. Mantén los pies juntos.
• Contrae los músculos abdominales y con el codo derecho toca tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha, manteniéndola a varias pulgadas del suelo. Después alterna doblando la pierna derecha y estirando la izquierda, como el movimiento que se hace al pedalear en la bicicleta.
• Utiliza los músculos abdominales para agacharte para que el codo pueda tocar la rodilla. No estires el cuello. Si no alcanzas a tocar la rodilla con el codo, está bien.
• Intenta hacer 30 segundos de abdominales bicicleta, 3-5 veces.

Concéntrate en el cuadrado lumbar

El cuadrado lumbar es un músculo estabilizador profundo que conecta la parte superior del cuerpo con la inferior. Es un músculo importante para estabilizar la cadera y la columna vertebral y también funciona junto con el diafragma para respirar profundo.

Plancha lateral

• Acuéstate de lado en el suelo. Coloca en el suelo la mano que quede abajo y estira el brazo para levantar del suelo la mitad superior del cuerpo. Estira hacia arriba el otro brazo o déjalo reposar sobre tu costado.
• Mantén las piernas rectas permitiendo que la mitad inferior del cuerpo descanse sobre la pierna que esté abajo. Levanta las caderas para mantener la posición de plancha lateral. Esto hará que participe la mayoría de los músculos del torso, inclusive el cuadrado lumbar.
• Mantén esta posición durante 45-60 segundos y después repite del otro lado.

Estiramiento para la espalda

Haz un estiramiento de los músculos isquiotibiales estando de pie para ayudarte a relajarlos y dar alivio a los músculos tensos de la espalda baja.

• Sujétate de una baranda o una pared. Coloca la pierna derecha sobre una superficie ligeramente elevada, como un escalón o un borde.
• Mantén las caderas hacia el frente y la rodilla de la pierna derecha ligeramente doblada.
• Dobla lentamente la rodilla izquierda hasta que sientas que se estira levemente la parte posterior del muslo derecho. Mantente así 20-30 segundos y después cambia de pierna.

Fuerza para la espalda

Este ejercicio hace que participen los músculos de la cadena posterior, incluidos los glúteos y los músculos isquiotibiales.

• Acuéstate bocabajo en el suelo, extiende los brazos y las piernas tanto como puedas, al mismo tiempo que mantienes una posición neutra para la columna vertebral, la cabeza y cuello.
• Usa los músculos del torso para levantar del suelo los brazos y las piernas. Asegúrate de no arquear la parte baja de la espalda. Puedes lograrlo al levantar los brazos y piernas aproximadamente de una pulgada –no más.
• Si tienes los músculos débiles, levanta un brazo y una pierna a la vez. Mantente así 15 segundos y repite 4-5 series.