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Los alimentos ideales después de una sesión
de entrenamiento son proteínas y carbohidratos.

Los alimentos que consumes y lo que tomas después de una sesión de entrenamiento físico y cuando lo haces, puede tener un impacto importante en tu rendimiento.

¿Qué es lo primero que comes después de hacer ejercicio? La mayoría de deportistas ponen mucha atención a lo que comen antes de hacer ejercicio; pero, parece que cualquier alimento es una buena opción para después del entrenamiento.

Comer los alimentos y tomar las bebidas adecuadas después de hacer ejercicio tiene una función mucho más importante que simplemente reponer los líquidos; también te ayuda a prepararte para tu próxima actividad. Por lo tanto, si eres el tipo de persona que hace ejercicio con regularidad, lo que comes y cuando lo comes, puede hacer una gran diferencia en tu rendimiento general.

Ten en cuenta que el reabastecimiento de alimentos es para aquellas personas que hacen ejercicio intenso y por periodos prolongados. Si tu actividad física usual involucra una caminata diaria o ir a nadar por un momento, tu alimentación regular y los bocadillos que comes durante el día deberían de ser suficientes para cuidar de tus necesidades nutricionales, siempre y cuando tu dieta sea saludable y balanceada. Sin embargo siempre tienes que prestar atención a los líquidos que consumes.

Pero, si estas empujando tu cuerpo a los límites, lo que comes después de hacer ejercicio es tan importante como lo que comes antes. No solamente estas ayudando a tu cuerpo a recuperarse, sino que también lo estás preparando para la próxima sesión.

Lo que debes de comes y tomar después de hacer ejercicio

Remplaza los líquidos y sales minerales que perdiste

Cuando sudas tu cuerpo pierde sales minerales importantes, como sodio y potasio, que necesitas reponer. Muchos deportistas profesionales tienen la costumbre de pesarse antes y después de hacer ejercicio para calcular cuánto líquido necesitan remplazar. Por cada libra que pierdes durante alguna actividad física, debes de tomar entre 2 y 3 tazas de líquido (aproximadamente un litro de líquido por cada kilo perdido).

¿Qué tomar después de hacer ejercicio?

Tomar agua pura es aceptable como un sustituto de fluido ya que comerás después, lo que significa que podrás absorber carbohidratos, sodio (y posiblemente potasio) de tus alimentos. Para aquellos que no consumen bebidas altas en calorías esta es una oportunidad para tomar jugos de frutas, ya que estos proveerán líquidos y carbohidratos, y dependiendo de la fruta, posiblemente también potasio. Las bebidas deportivas son maravillosas ya que proveen no solamente líquidos y carbohidratos (algunos tienen proteínas, que tu cuerpo también necesita), pero también contienen el balance perfecto de sales minerales para reponer lo que perdiste a través de la transpiración. Usualmente tienen un sabor livianamente dulce, lo que provoca consumir más.

Tu cuerpo necesita proteína después de hacer ejercicio

Un poco de proteína es importante en la recuperación y reparación ya que estimula el músculo después de un entrenamiento físico. No tiene que ser mucha proteína, aproximadamente unos 10 gramos es suficiente. El bocadillo perfecto para después de una sesión de ejercicio es una combinación de carbohidratos y de proteínas saludables, por lo que muchos deportistas recurren a un sándwich con pan integral, yogurt y fruta, o un batido de proteína preparado con leche y fruta, o una bebida para recuperarte especialmente formulada.

El horario de la comida es importante después de hacer ejercicio

Cuando haces ejercicio tus músculos se vuelven muy sensibles a los nutrientes que tienes disponibles, y esa sensibilidad tiene un periodo de tiempo limitado. Es por esto que muchos deportistas que quieren optimizar la recuperación muscular prestan atención a esta “ventana metabólica”, el periodo de tiempo de 30 a 45 minutos después de tu sesión de ejercicio durante la cual debes de tratar de consumir tus carbohidratos y proteínas. Durante este periodo de tiempo critico después de hacer ejercicio, las células musculares son más sensibles a los efectos de la insulina, una hormona que ayuda a transportar amino ácidos (de proteínas) a las células. La insulina también transporta carbohidratos a las células, donde se almacenan en forma de glucógenos. Esta reserva de carbohidratos puede usarse para proveer energía a los músculos durante la siguiente ronda de actividad física. Una vez que pones este proceso de almacenamiento de energía en marcha, puede durar hasta ocho horas si continúas alimentando a tu cuerpo, con una dosis de carbohidratos, cada dos horas.