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Un desayuno equilibrado le brinda a tu cuerpo
la energía y nutrientes que necesita

Sin importar a qué hora del día te ejercites, un desayuno balanceado le brinda a tu cuerpo la energía y nutrientes que necesita.

 Los deportistas que no desayunan por la mañana, usan todo tipo de excusas. Por lo general, se debe a una falta de tiempo y apetito, y a que muchas personas no les gustan los alimentos comúnmente consumidos en el desayuno.

Es importante mencionar que entre los numerosos beneficios que brinda una dieta balanceada, especialmente a deportistas, el desayuno es una comida que no debe ser tomada a la ligera.

Cómo un desayuno balanceado ayuda a mantenerse activo

Tus reservas de carbohidratos son bajas por la mañana debido a que tu cuerpo se ha abastecido de ellas durante la noche. Esta energía almacenada es utilizada para potenciar tus funciones corporales básicas y para ayudarle a tu cuerpo a repararse a sí mismo mientras duermes. Cuando inicias tus actividades al día siguiente, tus músculos funcionales y tu cerebro dependen de un abastecimiento constante de carbohidratos para tener energía. Es importante reponerlos debido a que los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo.

La proteína satisface muchas de las funciones del cuerpo, y los deportistas están conscientes de la importancia que tiene la misma en la recuperación muscular. Para una reparación óptima del músculo y su crecimiento, es mejor consumir proteína en intervalos regulares durante el día. Esta es la razón por la cual es importante que la comida de la mañana contenga algo de proteína. La proteína también ayuda a que las comidas sean más satisfactorias.

También, consumir cantidades pequeñas de grasa saludable es importante. No solo la grasa sirve como fuente de energía. Ciertos ácidos grasos son esenciales; lo cual significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por lo tanto, deben provenir de tu dieta. Tu cuerpo utiliza estos ácidos grasos para fabricar, entre otras cosas, hormonas, las cuales jueguen un papel importante en el crecimiento, desarrollo y recuperación.

Los alimentos saludables más comunes, disponibles para el desayuno, pueden brindarle a tu cuerpo los nutrientes necesarios para mantenerte activo. Un cereal integral fortificado con leche y fruta, por ejemplo, suministra carbohidratos abundantes para ser utilizados como combustible; las vitaminas B ayudan a convertir la comida en energía; minerales importantes como el calcio, favorecen la salud de los huesos y la contracción de los músculos; y la proteína sirve de soporte para el músculo.

Por qué los deportistas no deberían saltar el desayuno

Durante la noche, mientras duermes, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen debido a que ningún alimento está siendo procesado. Mientras esto sucede, tu cuerpo produce «cortisol», una hormona liberada a través de tus glándulas adrenales las cuales están localizadas arriba de tus riñones.

Una de las funciones del cortisol es ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Esta función logra llevarse a cabo por medio de la estimulación del desglose de proteínas (incluyendo aquellas encontradas en los músculos) dentro de sus componentes de aminoácidos. Esto ocurre gracias a que pueden ser convertidos en glucosa con el fin de estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.  Este es un proceso natural y es la forma en la que tu cuerpo se asegura de que cuentas con energía suficiente cuando la necesitas. Cabe mencionar que es importante consumir una comida balanceada, justo después de haber estabilizado tus niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a compensar la respuesta de cortisol y ayudar a proteger tus músculos.

Saltarte el desayuno puede afectar tu estado de ánimo y la manera en la que desempeñas tus actividades durante todo el día. Si usualmente te ejercitas en la mañana, puede ser que no tengas suficiente energía para soportar tu entrenamiento si no has comido. Si te ejercitas a medio día, saltarte el desayuno puede conducirte a que comas una porción más grande de la que tu cuerpo necesita a la hora de la comida, además de experimentar un gran malestar al ejercitarte con el estómago lleno. Otro problema común, ocasionado por saltarte el desayuno, es que puede resultarte fácil convencerte a ti mismo que, si no desayunas, tienes permitido comer porciones más grandes de comida durante el resto del día. Sin embargo, esto puede derivar en un ciclo vicioso. Si terminas comiendo una porción grande de comida a la hora de la cena, puede ser que no sientas hambre a la mañana siguiente; y, si te saltas el desayuno, ese ciclo vicioso continuará.

Qué comer por la mañana

El tamaño de la porción que consumas en el desayuno, en parte, está determinado por tu próximo entrenamiento. Si piensas desayunar una o dos horas antes de hacer ejercicio, es preferible que comas ligero. Intenta comer algo que sea fácil de digerir para tu sistema como un plátano, una porción pequeña de yogur o incluso la mitad de un bagel. Si cuentas con más tiempo, entonces puedes comer un desayuno regular.

Un desayuno balanceado contiene una buena cantidad de carbohidratos provenientes de alimentos como frutas y cereales, así como de proteína, presente en la carne baja en grasa, lácteos, huevos, mantequilla de nueces, tofu y en mezcla de proteína. Un poco de grasa saludable proveniente del aguacate, nueces, semillas o aceites vegetales, te ayudará a que tu comida sea completa y bien aprovechada por tu cuerpo. Un batido de proteína es una buena opción para aquellas personas que dicen no contar con suficiente tiempo, y los restos de comida de la noche anterior pueden ser útiles para aquellos que no les gustan los alimentos comúnmente consumidos en el desayuno. Si no tienes mucho apetito durante la mañana, intenta dosificar tu desayuno en comidas más pequeñas: consume la mitad por la mañana y la otra mitad como un bocadillo de medio día.

A continuación, te comparto algunas ideas de desayunos balanceados:

• Avena coronada con pasas y nueces: cocina las hojuelas de avena en leche, en lugar de agua, o revuélvela con yogur o mezcla de proteína para aumentar tu ingesta de de proteína.
• Revuelto de tofu con vegetales
• Batido de proteína hecho con leches, bayas y semillas de chía
• Mantequilla de nueces untada en pan integral con fruta fresca
• Yogur coronado con fruta y linaza
• Queso Cottage coronado con vegetales picados y nueces de la india (anacardos)
• Omelet de vegetales con queso bajo en grasa y y pan tostado integral
• Envuelto hecho con tortilla de trigo integral, rebanadas de jamón de pavo o huevos cocidos, vegetales y aguacate