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Busca la frecuencia cardíaca y el entrenamiento
que se adapte a tus necesidades

Es probable que hayas escuchado hablar de la «zona de entrenamiento de quema de grasa» y de cómo este estilo de entrenamiento de baja intensidad es mejor para las personas que intentan perder peso quemando grasa. 

Sin embargo, puede ser más efectivo que te concentres en tu consumo total de calorías si deseas alcanzar tus objetivos de pérdida de peso y grasa. Continúa leyendo para conocer cómo puedes encontrar las mejores técnicas para quemar grasa que se adapten a tu nivel de condición física y objetivos individuales.

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

El primer paso es entender cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima aproximada porque cada zona de entrenamiento es calculada utilizando un porcentaje de este número. Una forma fácil de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es usando la ecuación: 220 − tu edad. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima para una persona de 40 años sería 220 − 40 = 180 latidos por minuto.

Entrenamiento de baja intensidad
Por lo general, un entrenamiento de baja intensidad comprende entre el 50 – 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Con este ritmo cardíaco estás quemando más calorías de las que quemarías estando en reposo; pero la demanda de combustible adicional de tu cuerpo es bastante baja. En esta zona tu cuerpo utiliza grasa y carbohidratos como fuente de combustible, pero más grasa está siendo utilizada como fuente de combustible porque es una zona de fácil de entrenamiento, conocida comúnmente como la zona de quema de grasa.  Si quieres dejar tu huella a la hora de quemar grasa, la duración de este tipo de entrenamiento tiene que ser significativa. En otras palabras, necesitas un entrenamiento mucho más largo.

Ponerte en forma
Si estás buscando mejorar tu capacidad aeróbica (en pocas palabras, tu habilidad de utilizar el oxígeno para potencializar tu actividad física), entonces deberías considerar mantener tu frecuencia cardíaca máxima entre 70 – 85%. En esta zona de entrenamiento, estás trabajando más arduamente y tu cuerpo necesita más energía. Por lo tanto, utiliza más carbohidratos que grasa durante el ejercicio.

Impulso de alto rendimiento
Cualquier valor por encima de 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, se considera «alta intensidad». En este punto, estás entrenando principalmente tu sistema anaeróbico y usando carbohidratos como tu fuente principal de combustible para entrenar. Esta zona de entrenamiento no puede mantenerse por periodos largos de tiempo.

Busca la frecuencia cardíaca que se adapte a tus necesidades

Existen muchas opciones cuando se trata de un entrenamiento específico para medir la frecuencia cardíaca. Puedes elegir tener un entrenamiento de baja intensidad y experimentar los beneficios de utilizar la grasa como una fuente de energía y así mejorar la resistencia cardiovascular.  Si este es tu enfoque principal, el tiempo que dures entrenando será más largo, pero la intensidad será más baja.

También puedes elegir un entrenamiento enfocado en una frecuencia cardíaca alta en la zona anaeróbica, realizando «esprinteos». Este ejercicio te hará quemar carbohidratos durante el entrenamiento mientras desarollas músculo.

Otro estilo de entrenamiento popular que puedes intentar se llama «intervalo de entrenamiento de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)». Al mezclar tus niveles de intensidad, después de una fuerte sesión de entrenamiento, tu cuerpo quema grasa a un ritmo mayor durante el descanso. Incluso, si no estabas quemando grasa como combustible durante esa sesión, la quemará después, mientras tu cuerpo se recupera.

Combina los ejercicios para lograr una rutina bien equilibrada

Enfócate en la quema general de calorías de tu entrenamiento, y considera monitorear tu frecuencia cardíaca de ejercicio inducido para determinar con cuánta intensidad es que tu cuerpo está trabajando. Lo maravilloso del ejercicio es que puedes elegir lo que es adecuado para ti y valorar qué tipo de entrenamiento se adapta mejor a tus actividades diarias. Asegúrate de seguir una rutina de entrenamiento bien equilibrada que impulse a tu cuerpo a adaptarse; pero combínala con un entrenamiento de bajo impacto como caminar y estirarse. Una estrategia efectiva para obtener resultados, es realizar una rutina de entrenamiento que motive a tu cuerpo en distintas formas. Esto también te ayudará a evitar lesiones ocasionadas por entrenar de más o a sentirte agobiado por estar haciendo la misma rutina todo el tiempo.

No necesitas pasar todo tu entrenamiento esforzándote para quemar calorías y obtener resultados. Ponte metas, ¡sí!, pero presta atención a tu frecuencia cardiaca y a los niveles de intensidad durante tus entrenamientos para asegurarte de que estás en la zona correcta para tu nivel físico y tus objetivos.