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Un batido pequeño tiene aproximadamente
8 gramos de proteína

Bocadillos saludables. Aquí te presentamos 25 ideas maravillosas de bocadillos de 150 calorías o menos.

Todos caemos en la costumbre a la hora de comer, y consumir bocadillos no es la excepción. Pero es muy sencillo crear bocadillos saludables. Lo ideal es que un bocadillo saludable contenga algunos carbohidratos “beneficiosos” (o grasa saludable) y un poquito de proteína. La proteína te ayuda a saciar el hambre, y los carbohidratos de fuentes saludables (como frutas, vegetales y granos enteros) contienen agua y fibra, así que te ayudan a mantenerte lleno. O puedes combinar la proteína con algunas grasas saludables como nueces o aguacate para un bocadillo sustancioso.

Para crear tus propios bocadillos saludables y equilibrados, solo escoge por lo menos una opción de cada una de las columnas a continuación.

*Las nueces y la mantequilla de nueces contienen más grasa que proteína, pero tienen suficiente proteína por porción para ser consideradas como fuentes de grasa saludable o proteína.

Puedes usar esta lista para obtener todo tipo de combinaciones, pero si necesitas algunas ideas, aquí tienes algunos bocadillos saludables, todos de 150 calorías o menos.

• Barrita de proteína – Hay muchas barritas para comer como bocadillo de 150 calorías o menos. Para tener más energía, busca las barritas que contengan algo de proteína; aproximadamente 10 gramos son una buena meta.
• Batido pequeño – Saca tu licuadora y prepara un batido pequeño como un bocadillo con 1/2 taza (125 ml) de leche baja en grasa, 1/2 taza (75 g) de bayas congeladas y una medida (12 g) de Polvo de Proteína con sabor a vainilla. Aproximadamente 140 calorías y 8 gramos de proteína.
• Yogur de vainilla estilo griego y fruta – Una porción (5.3 oz/150 g) de yogur + 1/2 taza (75 g) de fresas rebanadas. Espolvorea con nuez moscada o canela. Aproximadamente 145 calorías y 13 gramos de proteína.
• Requesón bajo en grasa con vegetales picados – 3/4 taza (160 g) de requesón bajo en grasa + 1/2 taza (60 g) de vegetales en pedacitos (zanahorias, pepino y pimiento). Agrega una pizca de pimienta molida en grano. Aproximadamente 130 calorías y 21 gramos de proteína.
• Vegetales y humus – 1/3 taza (80 g) de humus + pepino, zanahoria y pedacitos de apio. Aproximadamente 150 calorías y 6 gramos de proteína.
• Café con leche sin grasa – Hecho con 12 onzas (360 ml) de leche baja en grasa o leche de soya. Espolvorea con canela. Aproximadamente 150 calorías y de 6 a 12 gramos de proteína.
• Huevo duro con rebanadas de tomate – Corta en rebanadas un tomate mediano fresco y un huevo duro. Coloca las rebanadas de huevo sobre las rebanadas de tomate y agrégales sal y pimienta. Aproximadamente 120 calorías y 6 gramos de proteína.
• Semillas de soya edamame – Echa 1 taza (150 g) de semillas de soya edamame congeladas (en su vaina) en agua hirviendo por unos minutos. Agrégale una pizca de sal o salsa de soya. Aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.
• Atún + aguacate – Abre una lata o un sobre individual de atún (2.5 oz/75 g) y mézclalo con un 1/4 de aguacate majado. Aproximadamente 150 calorías y 18 gramos de proteína.
• Deditos de pavo – 3 onzas (90 g) de pechuga de pavo asado envuelta en 1/2 pepino mediano, cortado en tiritas. Aproximadamente 120 calorías y 25 gramos de proteína.
• Tortilla + frijoles – Calienta dos tortillas de maíz, cúbrelas con 1/3 taza (50 g) de frijoles negros cocinados y salsa de tomate. Aproximadamente 140 calorías y 7 gramos de proteína.
• Sopa de vegetales + queso bajo en grasa – Calienta una taza (250 ml) de sopa de vegetales baja en sodio y agrégale 1 onza (30 g) de queso mozzarella descremado rallado. Aproximadamente 150 calorías y 14 gramos de proteína.
• Pastel de arroz + mantequilla de nueces – Unta 1 cucharada de mantequilla de almendra sobre un pastel de arroz. Aproximadamente 135 calorías y 5 gramos de proteína.
• Camarones + salsa cóctel – 3 onzas (85 g) de camarones enteros cocinados sumergidos en 3 cucharadas de salsa o salsa cóctel. Aproximadamente 150 calorías y 20 gramos de proteína.
• Espinaca rápida y huevo – Coloca 1/2 taza (75 g) de espinaca picada congelada en una taza de café microondable. Caliéntala en el microondas por 30 segundos a temperatura alta. Agrégale un huevo revuelto y sal y pimienta, calienta en el microondas por otros 90 segundos y revuelve después de 45 segundos. Aproximadamente 100 calorías y 6 gramos de proteína.
• Ensalada de quinoa rápida – Mezcla 1/2 taza (90 g) de sobras frías de quinoa con 1/4 de taza (30 g) de vegetales en pedacitos y perejil + 1 onza (30 g) de queso feta sin grasa. Rocía con jugo de limón y agrégale sal y pimienta. Aproximadamente 150 calorías y 16 gramos de proteína.
• Camote con yogur – Coloca 1/2 taza (100 g) de yogur natural estilo griego sobre 1/2 camote horneado mediano. Espolvorea con nuez moscada. Aproximadamente 115 calorías y 10 gramos de proteína.
• Ensalada de frijoles rápida – Mezcla 1/2 taza (80 g) de frijoles blancos + 1 tomate en pedacitos pequeño + 1 cucharada de aderezo italiano para ensalada bajo en grasa. Aproximadamente 150 calorías y 8 gramos de proteína.
• Envolturas de tempeh – Corta en rodajas 2 onzas (60 g) de tempeh en palitos. Envuélvelo en rodajas finitas de pepino. Aproximadamente 120 calorías y 11 gramos de proteína.
• Garbanzos horneados – Escurre el líquido de una lata de 1 libra (454 g) de garbanzos. Mezcla con 2 cucharaditas de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea en una lámina para hornear galletas a 400 grados por 30 minutos o hasta que los garbanzos estén crujientes. Déjalos enfriar. 1/3 de la receta tiene aproximadamente 150 calorías y 12 gramos de proteína.
• Pavo curado + fruta – 1/8 de melón mediano + 1 onza (30 g) de pavo curado bajo en sodio. Aproximadamente 100 calorías y 14 gramos de proteína.
• Semillas de soya + fruta – 1/3 taza (30 g) de semillas de soya secas + 1 durazno pequeño. Aproximadamente 150 calorías y 11 gramos de proteína.
• Avena con un toque extra de proteína – Cocina un paquete de avena instantánea baja en azúcar en agua. Mezcla 1 cucharada (6 g) de polvo de proteína. Aproximadamente 150 calorías y 9 gramos de proteína.
• Salmón y galletas – Mezcla 2 onzas (60 g