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Mantener tus macros en el equilibrio correcto
es fundamental para un buen rendimiento

Dependiendo de la actividad deportiva, los deportistas pueden necesitar ajustar su consumo de macronutrientes, especialmente cuando provienen de los carbohidratos y las proteínas.

Los carbohidratos, la proteína y las grasas se conocen como macronutrientes alimenticios.  “Macro” significa grande, y necesitamos mucho más de estos nutrientes que de los “micronutrientes”, como las vitaminas y minerales. La cantidad de los diferentes macronutrientes que los deportistas necesitan varía dependiendo de la intensidad y el tipo de actividad que realizan. Este es un resumen rápido sobre lo que los deportistas necesitan saber sobre sus macros.

Carbohidratos
Los carbohidratos sirven como la fuente principal de energía durante el ejercicio, y por esta razón es muy importante que los deportistas consuman las cantidades adecuadas.  Esto garantiza que tengan almacenados carbohidratos disponibles en los músculos, el hígado y el torrente sanguíneo. Una dieta equilibrada que suministre aproximadamente la mitad (45 al 55 por ciento) de las calorías de los carbohidratos debe ser adecuada para la mayoría de las personas que practiquen una actividad de forma moderada.  Pero, los deportista de resistencia pueden necesitar proporcionalmente más (en el rango de 55 al 65 por ciento de las calorías totales), mientras que los deportistas de resistencia extrema (aquellos que participan en eventos que duran más de 4 horas) necesitan incluso más: hasta el 75 por ciento de sus calorías totales de los carbohidratos.

Los dietistas deportivos prefieren calcular las necesidades de carbohidratos de acuerdo con el peso corporal, en lugar de un porcentaje de calorías porque le dan al deportista una meta de ingesta específica. Para un entrenamiento general, se recomienda a los deportistas ingerir de 5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal (o alrededor de 2.5 a 3 gramos por libra). Los deportistas de resistencia (corredores, ciclistas y nadadores) necesitan más; la meta es de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramos de peso corporal (aproximadamente de 3 a 4.5 gramos por libra). Los deportistas de resistencia extrema que participan en competencias que duran cuatro horas o más, pueden necesitar 11 gramos o más por kilogramos de peso corporal (5 gramos por libra).

Proteínas
La proteína apoya el ejercicio, pero no sirve como la fuente de energía principal.  Tiene muchas otras funciones más importantes en el cuerpo.  Por supuesto, la proteína alimenticia es necesaria para la reparación y crecimiento de los músculos, pero también es necesaria para producir enzimas; las proteínas que asisten con miles de reacciones químicas que ocurren en el cuerpo, incluyendo la producción de energía de los alimentos.   Las hormonas, como la insulina y el glucagón, que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, se componen de los aminoácidos de las proteínas que consumes. El cuerpo utiliza la proteína de tu dieta para fabricar anticuerpos: las proteínas que ayudan al cuerpo a combatir las infecciones.

El consumo recomendado de proteína por lo general se expresa como un porcentaje del toral de calorías, y una dieta bien equilibrada debe suministrar proteínas en el rango del 20 al 30 por ciento de las calorías. Pero los nutricionistas deportivos prefieren calcular las necesidades de proteína de acuerdo al peso corporal, al igual que los carbohidratos.

Tiene sentido que los deportistas necesiten más proteína que las personas sedentarias porque tienen, por lo general, más masa muscular.  El consumo de proteína recomendado para los deportistas de resistencia está en el rango del 0.5 a 0.6 gramos por libra de peso corporal.   Los deportista de resistencia necesitan un poco más, y se recomienda que consuman aproximadamente de 0.7 a 0.8 gramos por libra de peso corporal.  Eso significa que un deportista de 180 libras puede necesitar cerca de 90 a 110 gramos por día para mantener su activad de resistencia, o cerca de 130 a 150 gramos por día para mantener su entrenamiento de resistencia.

Lo ideal es que la ingesta de proteínas se adapte a la cantidad de masa corporal magra que tengas. Tu masa corporal magra comprende todo el peso de tu cuerpo que no es grasa: tus músculos, huesos, órganos, tejidos y agua. Las pruebas de composición corporal pueden determinar tu masa corporal magra, y se recomienda a los deportistas ingieran aproximadamente 1 gramo de proteína dietética por cada libra de masa magra. Los deportistas de resistencia pueden necesitar un poco más.

Grasas
Las grasas dietéticas suministran al cuerpo ácidos grasos esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos, por lo que debe consumirlos. Son una parte importante en la estructura de cada célula en el cuerpo, y sirve como una fuente de energía valiosa durante la actividad.

En lugar de sugerir una cantidad precisa de grasa para los deportistas, los nutricionistas deportivos generalmente recomienda una ingesta de aproximadamente 25 al 30 por ciento del las calorías totales, la cantidad recomendada para la población general.  Dado que la ingesta de carbohidratos y proteínas es más específica, una vez que se cumplen esos objetivos, el consumo de grasas tiende a caer dentro del rango recomendado. Y, al igual que la población general, se alienta que los deportistas seleccionen grasas insaturadas de alimentos como nueces, semillas, aguacates, pescado y aceites como canola y aceite de oliva.

Mientras que los carbohidratos se consideran la fuente principal de energía, el cuerpo utiliza tanto carbohidratos y grasas como energía, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad. Cuando la intensidad del ejercicio es de leve a moderada, la grasa cubre la mitad de las necesidades energéticas, especialmente a medida que aumenta la duración. Por ejemplo, después de correr por más de 20 minutos a un paso moderado, la grasa es más importante que los carbohidratos para mantener la actividad.

Mantener tus macros en el equilibrio correcto es fundamental para un buen rendimiento, y los deportista deberían evitar las tendencias alimenticias que alteran este equilibrio.