Publicado por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training 
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Las hortalizas ayudan a fortalecer los huesos.¿Conoces los mejores alimentos que debes consumir para crear una estructura corporal fuerte? Estos son algunos nutrientes claves para ayudarte a mantener huesos fuertes.
Pregúntale a la mayoría de las personas qué nutrientes necesitan para fomentar la salud ósea y seguramente dirán el calcio y la Vitamina D. Y están en lo correcto, por supuesto. El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo (los huesos y los dientes absorben la mayor cantidad) y la Vitamina D es de vital importancia para ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Pero muchos otros nutrientes juegan un papel importante para ayudar a que los huesos permanezcan fuertes y saludables.
Nutrientes para los huesos saludables
Los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Además de la proteína, el calcio y el fósforo, existen otros nutrientes que apoyan la salud ósea. Aquí están algunos nutrientes importantes para desarrollar los huesos y dónde los puedes encontrar:
Calcio
El Calcio constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. La mayoría se almacena en el esqueleto
Dónde obtenerlo: En la leche y los productos lácteos (yogur, requesón, etc.), las almendras, las hortalizas.
Fósforo
El Fósforo es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos.
Dónde obtenerlo: El fósforo se encuentra en muchos alimentos, y la mayoría de las personas lo obtienen en suficiente cantidad en su dieta. Las fuentes más importantes incluyen la leche, el pescado, las aves, la carne, los frijoles, las nueces y los granos enteros.
Vitamina D
La Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo.
Dónde obtenerla: la grasa de pescado, el hígado, algunos alimentos fortificados. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de Vitamina D, sin embargo. Podrían beneficiarse de un suplemento.
Magnesio
El Magnesio estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción del calcio.
Dónde obtenerlo: Hortalizas, frijoles, nueces, semillas y granos enteros.
Potasio
El Potasio ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir la pérdida de calcio en la orina.
Dónde obtenerlo: Melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles.
Vitamina C
La Vitamina C es necesaria para la formación del colágeno, la matriz extracelular del tejido óseo.
Dónde obtenerla: Frutas cítricas, brócoli, tomates, fresas, kiwi, pimientos, hortalizas.
Boro
El Boro es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D.
Dónde obtenerlo: frutas secas (ciruelas pasas, pasas, albaricoques disecados), mantequilla de maní y aguacates.
