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Los mejores alimentos para promover la salud ósea


 Publicado por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training  0 Comment

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Las hortalizas ayudan a fortalecer los huesos.

¿Conoces los mejores alimentos que debes consumir para crear una estructura corporal fuerte? Estos son algunos nutrientes claves para ayudarte a mantener huesos fuertes.

Pregúntale a la mayoría de las personas qué nutrientes necesitan para fomentar la salud ósea y seguramente dirán el calcio y la Vitamina D. Y están en lo correcto, por supuesto. El calcio es el mineral que más abunda en el cuerpo (los huesos y los dientes absorben la mayor cantidad) y la Vitamina D es de vital importancia para ayudar al cuerpo a absorber el calcio. Pero muchos otros nutrientes juegan un papel importante para ayudar a que los huesos permanezcan fuertes y saludables.

Nutrientes para los huesos saludables

Los huesos son un tejido vivo, en crecimiento, compuesto de colágeno, una proteína que forma un marco suave para los huesos, y un componente mineral llamado hidroxiapatita (compuesto principalmente de calcio y fósforo) que se deposita en este marco para darle dureza y resistencia a los huesos. Además de la proteína, el calcio y el fósforo, existen otros nutrientes que apoyan la salud ósea. Aquí están algunos nutrientes importantes para desarrollar los huesos y dónde los puedes encontrar:

Calcio

El Calcio constituye aproximadamente el 2% del peso corporal total. La mayoría se almacena en el esqueleto
Dónde obtenerlo: En la leche y los productos lácteos (yogur, requesón, etc.), las almendras, las hortalizas.

Fósforo

El Fósforo es el segundo mineral que más abunda en el cuerpo y se mezcla con el calcio para formar la estructura cristalina de los huesos.
Dónde obtenerlo: El fósforo se encuentra en muchos alimentos, y la mayoría de las personas lo obtienen en suficiente cantidad en su dieta. Las fuentes más importantes incluyen la leche, el pescado, las aves, la carne, los frijoles, las nueces y los granos enteros.

Vitamina D

La Vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio del sistema digestivo.
Dónde obtenerla: la grasa de pescado, el hígado, algunos alimentos fortificados. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de Vitamina D, sin embargo. Podrían beneficiarse de un suplemento.

Magnesio

El Magnesio estimula la producción de la hormona calcitonina, que ayuda a trasladar el calcio del sistema sanguíneo a los huesos. El magnesio también es necesario para activar la Vitamina D, que es la que promueve la absorción del calcio.
Dónde obtenerlo: Hortalizas, frijoles, nueces, semillas y granos enteros.

Potasio

El Potasio ayuda a mantener el equilibrio del calcio en el cuerpo y ayuda a disminuir la pérdida de calcio en la orina.
Dónde obtenerlo: Melones, tomates, bananas, duraznos, naranjas, hortalizas, camotes y frijoles.

Vitamina C

La Vitamina C es necesaria para la formación del colágeno, la matriz extracelular del tejido óseo.
Dónde obtenerla: Frutas cítricas, brócoli, tomates, fresas, kiwi, pimientos, hortalizas.

Boro

El Boro es un mineral que ayuda al cuerpo a utilizar otros nutrientes en la construcción ósea, incluyendo el magnesio, el fósforo y la Vitamina D.
Dónde obtenerlo: frutas secas (ciruelas pasas, pasas, albaricoques disecados), mantequilla de maní y aguacates.

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Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D., F.A.N.D. – Directora, Capacitación sobre la Nutrición
Susan Bowerman es la directora de capacitación sobre la nutrición en Herbalife, donde ella es responsable del desarrollo de materiales para la educación y capacitación sobre la nutrición, y es una de las autoras principales del blog patrocinado por Herbalife, http://discovergoodnutrition.com/. Es dietista certificada, especialista certificada por la junta en dietéticos deportivos y docente de la Academia de Nutrición y Dietéticos. Susan se graduó de la Universidad de Colorado con méritos en biología, y recibió su maestría en Ciencia Alimenticia y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Luego, ella finalizó su internado en dietética en la Universidad de Kansas. Susan ha capacitado extensamente y desarrollado programas educacionales con enfoque en lo individual, en grupos y en lo industrial bajo sus áreas de pericia, incluyendo la promoción sobre la salud, control de peso y nutrición deportiva. Antes de unirse a Herbalife, ella fue subdirectora del Centro para la Nutrición Humana en UCLA, y ha fungido como profesora adjunta en nutrición en la Universidad Pepperdine y catedrática en nutrición del Departamento de Ciencia Alimenticia y Nutrición de Cal Poly San Luis Obispo. Susan fue asesora de (los antes conocidos como) Los Angeles Raiders por seis años, y fue redactora columnista para la sección de Salud de Los Angeles Times por dos años. Es coautora de 23 documentos de investigación, 14 capítulos de libros, y fue coautora de dos libros para el público: “What Color is Your Diet?” y “The L.A. Shape Diet” por el Dr. David Heber, publicados por Harper Collins en 2001 y 2004, respectivamente.


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