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Cuida tu ingesta de calorías y ve al gimnasio.

¿Quieres ponerte en forma para el verano? No esperes hasta el último minuto. Si empiezas ahora, tienes seis semanas aproximadamente, suficiente tiempo para ver resultados antes de que comience la temporada de trajes de baño.

Seis semanas podrían sonar como una eternidad, pero si estás tratando de ponerte en forma para el verano, seguro quieres empezar de inmediato. Estoy animándote ahora porque mucha gente tiene la tendencia de postergar esto. Como en “¡La próxima semana voy a ir a un viaje a surfear, así que no puedo verme así!” Una dieta relámpago para perder unas cuantas libras en una semana podría hacerte sentir ligeramente menos incómoda en tus bermudas. Pero si de verdad quieres lograr progresos antes de la temporada de trajes de baño, es hora de empezar.

Seis semanas antes del verano: ponte en forma ahora

La cuestión es la siguiente: una velocidad segura y alcanzable para perder peso es de alrededor de una a dos libras por semana. Para perder una libra en una semana necesitas disminuir alrededor de 500 calorías al día. Ahora bien, una libra de grasa tiene aproximadamente 3,500 calorías. Si durante una semana cada día quemas 500 de esas calorías acumuladas, perderás alrededor de una libra de grasa. La gente de talla más grande a menudo necesitan disminuir van un poco, unas 750 o inclusive 1,000 calorías al día para perder peso un poco más rápido.

Dependiendo de tu tamaño corporal, eso significa que si empiezas ahora, podrías perder 5 o 10 libras para principios de junio y eso podría ser suficiente para darte un cuerpo de playa a principios del verano. Con dieta y ejercicio, seis semanas son suficientes para ver cambios evidentes en el tono muscular y forma si de verdad dedicas tiempo a las sesiones de ejercicio.

Dieta y ejercicio

La mejor manera de crear tu «reducción» de calorías es con una combinación de dieta y ejercicio. No intentes hacer sólo una o la otra. Entre otras cosas, si para empezar tus requerimientos calóricos no son tan altos, quizás no puedas eliminar 500 calorías diarias de tus comidas sin eliminar demasiado. No debes dejar que tu consumo de calorías sea menor a 1,200 calorías al día. Si recortas demasiadas, no sólo es más difícil cumplir con tus requerimientos nutrimentales con menos calorías, sino que también podrías no tener suficiente energía para hacer ejercicio. Intentar con el enfoque de «sólo ejercicio» es difícil también porque se requiere mucho ejercicio para quemar 500 calorías, como una hora intensa de natación sin parar.

Aumenta tu nutrición

Concéntrate en comer alimentos ricos en nutrientes: los que te nutren mejor con la menor cantidad de calorías por bocado. Las verduras encabezan la lista, seguidas de las proteínas de grasa más baja (pescado y mariscos, pechuga de pollo o pavo, clara de huevo, productos lácteos descremados, proteína en polvo) y después las frutas y, por último, los granos integrales.

Recarga de proteínas

Asegúrate de incluir algo de proteínas en cada comida y refrigerio. Te ayudará a evitar que te dé demasiada hambre entre las comidas.

Reduce los granos

Limita los granos integrales durante la primera o segunda semana para darte un poco de ventaja inicial. No hay que eliminarlos por completo, sino limitarlos a sólo una o dos porciones diarias, lo que puede ayudarte a ahorrar muchas calorías. En tanto que comas abundantes verduras y frutas, tendrías los suficientes carbohidratos para impulsar el ejercicio.

Los batidos

La clave es contar con cuidado las calorías, no obstante, esto a menudo es una de las cosas más difíciles de hacer. Esta es la razón de que los batidos de reemplazos alimenticios funcionan tan bien. Evitan hacer conjeturas del conteo de calorías ya que sabes exactamente cuántas calorías contienen. Reemplaza dos comidas con un batido de proteínas con leche y fruta y concéntrate en las verduras y proteína en la tercera comida. Consume bocadillos pequeños con proteínico (como las barras de proteínas o un yogurt griego pequeño) y así mantendrás al mínimo las adivinanzas de contenido calórico.