• Inicio
  • Consejos de nutrición
  • Consejos de vida activa
  • Consejos de belleza
  • Expertos
English | Español

Vive Saludable
  • Nutrition
  • Fitness
  • Beauty

Empieza a correr: Guía de cuatro semanas para principiantes


 Publicado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness  0 Comment

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading ... Loading ...

Fija una meta, comienza despacio y triunfa

¿Estás listo para ponerte a correr pero no sabes cómo empezar? Aprovecha estos consejos para correr y esta guía de entrenamiento para empezar a trabajar hoy mismo y alcanzar tus metas.

Empieza con ganas para entrenarte para una carrera local. Inscribirte en una carrera es una forma estupenda de empezar una rutina nueva para estar en forma. Tener un objetivo y una fecha límite resulta ideal para mantenerte responsable, con motivación y con un compromiso con tu salud en general y tus metas de bienestar físico. En caso de que no sepas cómo empezar un programa de entrenamiento, he hecho un plan sencillo de 4 semanas.

Preparación

Antes de empezar con el entrenamiento, hay varias cosas que necesitamos hacer para prepararnos. De esta manera, lo único en lo que tienes que pensar cada día es la rutina para correr. Prepararte con antelación te ayudará los días en que tengas un horario ocupado.

Flexiona tu músculo pensante

El primer paso no es un paso para correr sino un paso mental. Haz el compromiso mental de empezar. Si antes no has cumplido con un plan, olvídate de eso; hoy es un nuevo día para empezar con la actitud de “Sí puedo hacerlo”.

Consigue un compañero de entrenamiento

Es mucho más fácil cumplir con un programa de entrenamiento cuando tienes un compañero que también lo haga. Encuentra a un amigo o familiar entusiasta para que juntos empiecen con el programa.

Busca una carrera para fijar una fecha

Tener una meta con una fecha específica hacia la cual trabajar resulta increíblemente útil. Te ayudará a mantenerte según lo planeado en tus metas de condición física y sabrás exactamente cuánto tiempo tienes para prepararte.

Calzado adecuado

Utilizar el calzado incorrecto para correr interferirá con progreso y éxito. Correr con los pies adoloridos y con ampollas puede ser un obstáculo. Asegúrate de tener calzado ligero que te brinde la comodidad y el apoyo que necesitas.

Usa la ropa adecuada

Invierte en unas cuantas camisetas que tengan propiedades de absorción y secado rápido. Y asegúrate de tener una visera o un sombrero que te proteja del sol en la cara. Si hace frío, comienza con varias capas de ropa que puedas ir quitándote para amarrarlas en la cintura.

Ve con el tanque lleno

Una vez que empieces a correr más de una hora, es importante que puedas tomar algo de «combustible» para hidratarte. Una botella portátil de agua o un cinturón para correr donde puedas llevar la botella es un accesorio excelente.

Sé flexible y mantén la concentración

Para avanzar en tu condición física, necesitas darte tiempo para correr. Pero no hay que ser demasiado estricto con un entrenamiento que te estrese. En su lugar, adopta una actitud flexible, trata al máximo de apegarte al plan, cambia los días y las horas según se adapten a tu vida cotidiana. Y, por último, escucha a tu cuerpo. Sintonizarte con lo que siente el cuerpo cada día y ajustar consecuentemente el entrenamiento, es una parte importante del proceso de entrenar.

Programa de entrenamiento de 4 semanas

Corre 3 días a la semana; corre a un ritmo constante.
Haz entrenamiento cruzado (x) 2 días a la semana.
Descansa 2 días a la semana.

Lun Mar Miér Jue Vie Sáb Dom
Semana 1 Descanso 1 mi X 1 mi Descanso 1.5 mi X
Semana 2 Descanso 1.5 mi X 2 mi Descanso 2 mi X
Semana 3 2.5 mi Descanso 2.5 mi X 3 mi Descanso X
Semana 4 3 mi X 3.5 mi Descanso X 3.5 mi Descanso

Opciones para el entrenamiento X (entrenamiento mezclado)

Haz ejercicio de 30 a 45 minutos con cualquiera de lo siguiente:

Ciclismo, natación, pilates, yoga, boxeo, baile, ejercicios aeróbicos de bajo impacto o cualquier actividad que disfrutes.

Los días de descanso no significan quedarse todo el día en el sofá. Puedes disfrutar al estar activo, pero asegúrate de descansar para darle tiempo al cuerpo a que se regenere y se recupere.

Si estar activo es algo nuevo para ti, puedes empezar simplemente con tres días caminando/corriendo y poco a poco agregar entrenamiento mezclado cuando sientas que estás listo. Si prefieres usar el tiempo como guía, considera 10 minutos como el tiempo promedio que se requiere para correr una milla.

Después de la semana 4 de este programa, hacer una carrera de 5k sería una meta alcanzable. Si quieres una carrera de 10k, sigue trabajando con esta tabla aumentando media milla de distancia cada semana. Este avance es adecuado y lento, lo que te dará tiempo para adaptarte y acostumbrarte a correr distancias más largas.

« Los 4-6: 4 ejercicios para lograr unos abdominales six-pack
Halterofilia: ¿Cómo sacarle el máximo provecho? »

    Comparte este artículo


Samantha Clayton – Directora Sénior de Educación Física Mundial
Samantha Clayton es responsable de todas las actividades relacionadas con el ejercicio y la educación sobre la condición física para los Asociados de Herbalife Independientes y los empleados. Por medio de sesiones de entrenamiento en persona, herramientas y materiales educativos, y por medio de su blog (DiscoverGoodFitness.com), ella se asegura que todos entiendan la importancia del ejercicio como parte de una vida activa y saludable. Además ayuda a crear, organizar y promover las actividades y los programas de educación física como parte esencial del programa de bienestar corporativo de la compañía. Oriunda de Liverpool, Inglaterra, Samantha inicialmente trabajó como consultora para Herbalife durante dos años y condujo el programa Herbalife24Fit, el primer programa de entrenamiento exhaustivo y serie de DVD de la compañía. Antes de integrarse al mundo corporativo, Samantha era una deportista profesional. Ella representó a Gran Bretaña en las Olimpiadas de Sídney en 2000, en los 200 metros y las carreras de relevo de 4×100 metros. Antes de las Olimpiadas, ella gano dos medallas en las pruebas Olímpicas AAA, una medalla de plata por los 200 metros y una de bronce por los 100 metros, así como también una medalla de plata por las carreras de relevo de 4×100 metros durante el Campeonato Juvenil Europeo en 1997. Sus récords personales incluyen los 100 metros en 11.40 segundos y los 200 metros en 23.02 segundos. Samantha es entrenadora personal e instructora de ejercicio en grupo a través de la Asociación Americana de Aeróbicos y de Condición Física (AFAA, por sus siglas en inglés) y de la Asociación Internacional de Ciencias Deportivas (ISSA, por sus siglas en inglés).


  • Buscar

  • Regístrese para recibir actualizaciones

  • Meal Plans

    • 1200 calorie diet
      Try This 3-Day 1200 Calorie Diet Plan
    • Streamline Your Diet With This Healthy 1500 Calorie Plan
    • 2200 calorie diet
      Sample Menus for a 2200 Calorie Diet Plan
    • personalized diet
      How to Create a Personalized Diet Plan
    • 1800 calorie diet
      Healthy 1800 Calorie Diet Plan
  • Consejos de vida activa

    • Halterofilia: ¿Cómo sacarle el máximo provecho?
    • Viaja inteligentemente, viaja como un niño
    • 5 formas de ponerte en forma este Año Nuevo
    • Olvida las reglas y ponte activo sólo por diversión
    • Consejos de salud para envejecer saludablemente
  • Consejos de belleza

    • Estrategias para ayudar a proteger el cabello teñido
    • Seis consejos para el cuidado de la piel de los adolescentes
    • 8 consejos para reducir el estrés para lucir y sentirte de maravilla
    • Belleza eterna: Cómo lucir bella a cualquier edad
    • Ten una piel radiante: 4 maneras en que el ejercicio le ayuda a la piel
  • Consejos de nutrición

    • ¿Necesitas más Vitamina A? Aquí están cinco formas para consumir suficiente de esta vitamina
    • Seis consejos para sobrevivir la temporada de fiestas
    • La diferencia entre probióticos y prebióticos
    • Pastas saludables
    • treatCómo satisfacer tus antojos sin arruinar la dieta



Política de privacidad | CCPA Notificación Suplementaria

Copyright © 2019 Herbalife International of America, Inc.