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Para desarrollar músculos,
ajusta el peso que levantas.

Hacer tiempo para mantener una vida activa, puede en ocasiones resultar un poco complicado. Entonces, cuando por fin existe un espacio para llevar a cabo una buena sesión de halterofilia, es muy importante sacarle el máximo provecho.

A continuación, tenemos algunos consejos que puedes seguir para organizar tus series y repeticiones al ejercitarte.

Comencemos con lo básico. Para desarrollar masa muscular, debes incrementar la tensión ejercida en los músculos; para lograr esto, debes adecuar el peso que levantas, el número de repeticiones y el volumen general de entrenamiento. La mayoría del tiempo, el volumen de entrenamiento (series) es lo más fácil de adecuar.

¿Cuántas repeticiones debo realizar?

 Si quieres desarrollar masa muscular, obtendrás mejores resultados si levantas pesas más pesadas y solo haces algunas repeticiones. Este estilo de entrenamiento promueve mayor resistencia para un mejor desempeño, sin mencionar los beneficios que aportará a tu apariencia física.

La Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM, por sus siglas en inglés), recomienda hacer de 6 a 12 repeticiones, usando del 75 al 85% del máximo que inviertes en 1 repetición, y realizando un total de 3 a 5 sesiones. ¿Cuál es el máximo que inviertes en una repetición? La cantidad máxima de peso que puedes aguantar en una repetición. Además, la Asociación Nacional de Fuerza y Condición Física (NSCA, por sus siglas en inglés), recomienda usar del 65 al 85% del máximo que inviertes en 1 repetición y de 6 a 12 repeticiones por serie. Utiliza estas recomendaciones como guía y descubre qué funciona mejor para ti. Siempre y cuando sientas ese “trabajo” mientras te ejercitas, estarás en el camino correcto para desarrollar masa muscular.

¿Cuál es el secreto para “sacar el máximo provecho” al ejercitarse?

 Progreso, descanso y dieta.

Progreso: El único camino para continuar un desarrollo firme y vigoroso es enfocarte en el avance de tus entrenamientos conforme avanza el tiempo. En pocas palabras, a medida que te haces más fuerte, tus entrenamientos necesitan ser más intensos.

Ejercita los grupos musculares principales de 2 a 3 veces por semana y realiza de 9 a 12 sesiones en una semana (volumen de entrenamiento). El incrementar la cantidad de peso que levantas o la cantidad de trabajo que realizas, es la fórmula perfecta para alcanzar el éxito en tu desarrollo muscular.

Descanso: Cuando tu cuerpo está descansando, es cuando se obtienen los máximos beneficios. Entonces, es importante asegurarte de que no estás sobrecargando tu cuerpo. Descansar tus grupos de músculos trabajados de 1 a 2 días a la semana, especialmente después de haber tenido una sesión intensa, es el elemento clave para desarrollar masa muscular y prevenir la fatiga y las lesiones comunes causadas por el exceso de entrenamiento. Cuando estás en una fase de desarrollo muscular, enfócate en alcanzar una buena rutina de sueño de al menos 6 a 8 horas por noche.

Dieta: Embarcarte en este viaje con un plan de nutrición saludable antes, durante y después de tu entrenamiento, te puede ayudar a mejorar drásticamente cómo te sientes y cómo tu cuerpo responde a un programa de entrenamiento. Necesitas asegurarte de tener suficiente energía para rendir en tus entrenamientos y así enfocarte en tu ingesta de proteína después de hacer ejercicio. Esto garantizará que tu cuerpo cuente con las herramientas que repararán tu tejido muscular después de cada sesión.

Con la combinación adecuada de repeticiones, sesiones y constancia, te será posible optimizar tus sesiones de halterofilia y así obtener los resultados que tanto deseas.