• Inicio
  • Consejos de nutrición
  • Consejos de vida activa
  • Consejos de belleza
  • Expertos
English | Español

Vive Saludable
  • Nutrition
  • Fitness
  • Beauty

Cómo poner a trabajar los músculos correctos para tener abdominales definidos


 Publicado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness  0 Comment

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading ... Loading ...

Fortalece tus músculos del torso.

Si quieres tener abdominales “six-pack”, necesitas saber cómo hacer trabajar todos los músculos que conforman el torso. Hay cinco músculos principales que necesitas desarrollar para lograr un vientre plano y un abdomen sólido.

El abdomen está formado por mucho más que los músculos de «six-pack». Todos los humanos nacemos con estos músculos, pero para la mayoría de las personas, están ocultos detrás de una capa de grasa abdominal. Desarrollar los músculos del torso con ejercicios específicos te ayudará a que sean más grandes y más definidos.

Para lograr tener abdominales “six-pack”, sugiero hacer una rutina global de ejercicios que queme grasa de manera efectiva, que refuerce los músculos y desarrolle el torso. Me gusta decir que «los six-packs» se desarrollan en la cocina, porque una buena nutrición es esencial si queremos mostrar esos músculos o cualquier otro músculo del cuerpo.

A continuación, encontrarás algunos movimientos para que pongas a trabajar cada uno de los músculos que forman el complejo de músculos del torso, como parte de tu rutina de ejercicios balanceada.

Abdominales

Los abdominales son un ejercicio sencillo pero eficaz que activa los músculos abdominales, los músculos más externos del torso. Esos son los famosos músculos «six-pack».

Cómo hacerlos: Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas levantadas y dobladas. Empieza a hacer el movimiento de flexión contrayendo los músculos abdominales para doblar los hombros hacia la pelvis. Junta las manos en la nuca o crúzalas sobre el pecho. Puedes causarte una lesión al empujar las manos contra la cabeza o cuello, así que asegúrate de usar los músculos abdominales y no la cabeza para levantar los hombros. Mantente así un segundo y regresa a la posición inicial.

Cuántos: 15-20 abdominales perfectos, de 3 a 5 series.

Abdominales bicicleta

Los músculos a los lados de la cintura son llamados oblicuos -el interno y el externo. Estos músculos son importantes para la estabilidad, especialmente para movimientos que implican algún movimiento hacia un lado.

Para activar estos músculos, necesitarás hacer ejercicios que impliquen doblarte hacia un lado o torcerte. El abdominal bicicleta es mi ejercicio preferido para ejercitar los músculos oblicuos.

Cómo hacerlos: Acuéstate boca arriba en el suelo. Estira las piernas y pon las manos en la nuca. Levanta las piernas, una a la vez, para que tus muslos estén perpendiculares al suelo y que tus pantorrillas estén paralelas al suelo. Mantén los pies juntos. Contrae los músculos abdominales y con el codo derecho toca tu rodilla izquierda. Al mismo tiempo, estira la pierna derecha, manteniéndola levantada a varias pulgadas del suelo. Después, cambia: dobla la pierna derecha y estira la izquierda, como al pedalear en la bicicleta. Utiliza los músculos abdominales para agacharte de manera que el codo pueda tocar la rodilla.

Nota: No estires el cuello. Está bien si no alcanzas tocar la rodilla con el codo.

Cuántos: 30 segundos de abdominales bicicleta, 3-5 veces.

Plancha lateral

El músculo profundo estabilizador que conecta la parte superior del cuerpo con la inferior se llama cuadrado lumbar. Es un músculo importante para estabilizar las caderas y la columna vertebral y también tiene un papel importante junto con el diafragma para respirar profundo.

Este músculo se trabaja doblándose hacia un lado o con movimientos giratorios.. Mi ejercicio preferido para fortalecer este músculo es la plancha lateral.

Cómo hacerlo: Acuéstate de lado en el suelo. Coloca la mano en el suelo por debajo de ti y estira el brazo para levantar del suelo la mitad superior del cuerpo. Estira hacia arriba el otro brazo o déjalo reposar sobre tu costado. Mantén las piernas rectas permitiendo que la mitad inferior del cuerpo descanse sobre la pierna que esté abajo.

Cuántas: Trata de mantener esta posición durante 45-60 segundos y después repite del otro lado.

Levantamiento de las piernas

El músculo flexor de la cadera, llamado psoas mayor, se usa para todas las actividades que implican mover las piernas. Mi ejercicio preferido para ejercitar este músculo es levantar las piernas estando acostada.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta. Coloca las manos bajo los glúteos para estabilizar la pelvis. Sin dejar que la parte inferior de la espalda se levante, lleva las rodillas hacia el pecho y luego estíralas a la posición inicial. Para aumentar la resistencia, intenta hacer el ejercicio con las piernas estiradas. Para aumentar la dificultad, levanta las piernas sobre un banco inclinado.

Cuántos: Empieza con 10 levantamientos, 3 series. Si la espalda empieza a levantarse, detente ya que estás usando los músculos incorrectos.

Abdominales hipopresivos

Al que llamo el músculo del vientre plano, el abdominal transversal, es un músculo profundo responsable de estabilizar la columna vertebral y la pelvis, especialmente en los movimientos para levantar. El mejor ejercicio es tan fácil que puedes hacerlo en cualquier parte: son los abdominales hipopresivos.

Cómo hacerlos: Puedes hacer este ejercicio estando sentada o recostada. Puedes hacerlo en la cama, en la oficina o al ir conduciendo. Todo lo que tienes que hacer es meter el vientre lo más que puedas y mantenerlo así. Asegúrate de que tiras de los abdominales como si fueran a tocar la espalda.

Cuántos: Mete el vientre durante 10 a 15 segundos y después suelta. Trata de seguir respirando y no contengas la respiración.

« Ejercicio en familia: Alcanza tus metas en tres pasos
Yoga aéreo, trapecio y más formas “inusuales” de ejercitarse »

    Comparte este artículo


Samantha Clayton – Directora Sénior de Educación Física Mundial
Samantha Clayton es responsable de todas las actividades relacionadas con el ejercicio y la educación sobre la condición física para los Asociados de Herbalife Independientes y los empleados. Por medio de sesiones de entrenamiento en persona, herramientas y materiales educativos, y por medio de su blog (DiscoverGoodFitness.com), ella se asegura que todos entiendan la importancia del ejercicio como parte de una vida activa y saludable. Además ayuda a crear, organizar y promover las actividades y los programas de educación física como parte esencial del programa de bienestar corporativo de la compañía. Oriunda de Liverpool, Inglaterra, Samantha inicialmente trabajó como consultora para Herbalife durante dos años y condujo el programa Herbalife24Fit, el primer programa de entrenamiento exhaustivo y serie de DVD de la compañía. Antes de integrarse al mundo corporativo, Samantha era una deportista profesional. Ella representó a Gran Bretaña en las Olimpiadas de Sídney en 2000, en los 200 metros y las carreras de relevo de 4×100 metros. Antes de las Olimpiadas, ella gano dos medallas en las pruebas Olímpicas AAA, una medalla de plata por los 200 metros y una de bronce por los 100 metros, así como también una medalla de plata por las carreras de relevo de 4×100 metros durante el Campeonato Juvenil Europeo en 1997. Sus récords personales incluyen los 100 metros en 11.40 segundos y los 200 metros en 23.02 segundos. Samantha es entrenadora personal e instructora de ejercicio en grupo a través de la Asociación Americana de Aeróbicos y de Condición Física (AFAA, por sus siglas en inglés) y de la Asociación Internacional de Ciencias Deportivas (ISSA, por sus siglas en inglés).


Artículos relacionados


Los 4-6: 4 ejercicios para lograr unos abdominales six-pack

4 razones por las que no puedes lograr esos abdominales six-pack de Sara Haley

5 rutinas efectivas de entrenamiento para hacer en casa


  • Buscar

  • Regístrese para recibir actualizaciones

  • Meal Plans

    • 1200 calorie diet
      Try This 3-Day 1200 Calorie Diet Plan
    • Streamline Your Diet With This Healthy 1500 Calorie Plan
    • 2200 calorie diet
      Sample Menus for a 2200 Calorie Diet Plan
    • personalized diet
      How to Create a Personalized Diet Plan
    • 1800 calorie diet
      Healthy 1800 Calorie Diet Plan
  • Consejos de vida activa

    • Cómo el desarrollo de músculo puede ayudar en la pérdida de peso
    • Consejos de salud para envejecer saludablemente
    • La mujer, los cambios hormonales y el ejercicio
    • 6 pasos para ponerte en forma
    • Tonifica los glúteos con estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo
  • Consejos de belleza

    • Cómo lograr una piel radiante en minutos
    • Minimiza el daño cuando utilizas herramientas para peinar
    • Dale una limpieza profunda a tus brochas de maquillaje
    • Cejas perfectas en 3 pasos sencillos
    • Sonrisa brillante: 5 consejos para que tus dientes luzcan bien
  • Consejos de nutrición

    • ¿Necesitas más Vitamina A? Aquí están cinco formas para consumir suficiente de esta vitamina
    • Seis consejos para sobrevivir la temporada de fiestas
    • La diferencia entre probióticos y prebióticos
    • Pastas saludables
    • treatCómo satisfacer tus antojos sin arruinar la dieta



Política de privacidad | CCPA Notificación Suplementaria

Copyright © 2019 Herbalife International of America, Inc.