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Trabaja en mantener tu cuerpo del verano.

Sigue estos consejos de entrenamiento para el otoño para desarrollar músculos al mismo tiempo que quemas calorías.

En muchos lugares, el clima empieza a enfriarse, pero esa no es razón para dejar de hacer ejercicio. En su lugar, trabaja en mantener tu cuerpo del verano.

El entrenamiento de otoño es fantástico para tonificar los brazos, los músculos del torso y las piernas. También te ayudará a desarrollar fuerza y a quemar calorías.

Esta sesión de ejercicios debería de tomarte alrededor de 30 minutos para completar. Proponte hacer cada movimiento 12 veces y repetir toda la rutina por lo menos tres veces. Si no puedes salir, puedes hacer toda la sesión desde la comodidad de tu hogar.

Lee las siguientes instrucciones y haz clic en los–enlaces para ver los videos de demostración para cada movimiento. Es mejor concentrarse en la forma, aunque esto signifique que sólo puedas hacer unas cuantas repeticiones. Si no tienes suficiente tiempo para hacer toda la sesión de ejercicios, haz sólo unos cuantos movimientos o una serie.

El equipo que necesitarás

• Una silla resistente
• Un juego de mancuernas
• Una colchoneta o piso antideslizante

Calentamiento antes de los ejercicios

Es importante preparar el cuerpo para hacer ejercicio. Dedica por lo menos 10 minutos a calentar el cuerpo haciendo ejercicios de cardio. Por ejemplo, puedes trotar en tu sitio durante cinco minutos y después continuar con saltos en tijera o saltando la cuerda. O bien, si no hace mucho frío, sal y camina alrededor de la manzana y continúa con un trote ligero.

Combinación para brazos y hombros utilizando pesas

Párate con los pies separados a lo ancho de los hombros y sostén las pesas en tus costados. Levántalas para poner a trabajar los músculos de los bíceps, después gira la muñeca para que las palmas de las manos queden una frente a la otra. Levanta las pesas hasta la altura de los hombros para poner a trabajar efectivamente los músculos de los hombros.

Sentadilla plié extendiendo los brazos

Estas sentadillas hacen trabajar las piernas, los glúteos, la parte interna de los muslos y los trapecios. Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos apuntando al frente. Sostén las pesas con las palmas de las manos hacia el cuerpo. Lentamente baja para hacer la sentadilla como si te deslizaras por una pared, manteniendo la espalda recta. Conforme te levantes, lleva las pesas hacia el pecho, guiándote con los codos y repite.

Flexiones con una silla

Es hora de poner a trabajar los tríceps, que son los músculos en la parte posterior de los brazos. Siéntate en la silla y coloca las manos junto a ti en el asiento. Ahora pon los pies al frente manteniendo los muslos paralelos al piso. Bájate de la silla y conforme dobles los brazos, los codos deben quedar atrás sosteniendo el peso del cuerpo. Termina este movimiento al empujarte hacia arriba a la posición inicial.

Equilibrio en manos y rodillas

Este movimiento para todo el cuerpo pone a trabajar los músculos abdominales del torso, los brazos y las piernas. Ponte a gatas (sobre las rodillas y manos). Colócate de tal manera que las muñecas estén directamente en dirección de los hombros y las caderas, de las rodillas. Trata de mantener la espalda recta. Después, extiende y levanta una pierna y extiende hacia el frente el brazo opuesto. Mantén esta posición o encógete al llevar la rodilla hacia el pecho y el codo hacia la rodilla. Una vez que lo hayas hecho de un lado, recuerda repetir con el otro lado.

Reverencia con estiramiento de pierna

Esta estocada pone a trabajar la parte interna y la externa de los muslos, así como los glúteos. Párate estirándote con la espalda recta y coloca las manos en el respaldo de una silla para equilibrarte. Da un paso hacia atrás con la pierna izquierda, colocando el pie que está atrás justo después de la línea media del cuerpo. La rodilla de la pierna al frente (la derecha) no debe pasar la línea de los dedos del pie al bajar el cuerpo. Mantén apretados los músculos del torso y la espalda recta. Vuelve a posición inicial. Manteniendo el pie flexionado, lleva la pierna hacia un lado.

Posición de puente con presión del pecho

Este movimiento pondrá a trabajar los músculos del tórax, los del torso y los glúteos. Comienza acostándote boca arriba. Aprieta los glúteos y eleva las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Una vez que puedas mantenerte en esta posición, ya puedes agregar presión del pecho. Sostén las pesas con las manos una frente a la otra y alineadas con el pecho. Levanta las pesas, mantenlas un segundo y vuelve a la posición inicial.