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Consume suficientes calorías para
equilibar el nitrógeno del cuerpo

Proteínas: tanto las proteínas que consumes como las proteínas que están en tu cuerpo (tu tejido muscular), están compuestas por unidades estructurales llamadas aminoácidos, que contienen nitrógeno.

Para alcanzar tu meta de desarrollar músculo, es importante equilibrar la proteína que consumes con la proteína que tu cuerpo pierde naturalmente todos los días.

¿De dónde proviene el nitrógeno del cuerpo?

El nitrógeno proviene de las proteínas que consumes. Cuando comes proteínas como carnes, huevos o frijoles, se descomponen durante la digestión convirtiéndose en aminoácidos individuales que el cuerpo puede usar para producir otro tipo de proteínas corporales. La estructura de todos los aminoácidos incluye un “grupo de amino” que es la porción del aminoácido que contiene nitrógeno y lo suministra al cuerpo.

¿Qué significa «balance de nitrógeno»?

Todos los días, el nitrógeno entra a tu cuerpo proveniente de las proteínas de tu dieta y se elimina de forma natural por medio de la orina y el proceso digestivo, el sudor y la pérdida de cabello o restitución de las células cutáneas.

El «balance de nitrógeno» se refiere al equilibrio entre el nitrógeno que ingresa al cuerpo y el nitrógeno que se pierde. Cuando tienes un balance de nitrógeno, significa que la cantidad de nitrógeno que entra es equivalente a la cantidad de nitrógeno que pierdes. La mayoría de los adultos sanos tienen un equilibrio de nitrógeno, lo que significa que la cantidad de proteínas que consumen es suficiente para mantener y reparar las proteínas del cuerpo. Cualquier exceso de nitrógeno es simplemente eliminado por el cuerpo.

Pero este equilibrio puede ser modificado. Cuando alguien tiene un balance de nitrógeno negativo, significa que la cantidad de nitrógeno que se está eliminando es mayor a la cantidad de nitrógeno que se está consumiendo. Por lo tanto, el cuerpo está perdiendo proteína y no tiene la cantidad adecuada de nitrógeno para construir y reparar células y tejidos. Esto puede suceder cuando alguien sufre quemaduras o lesiones graves, pero también puede ocurrir en dietas extremas donde las calorías, las proteínas o ambas son muy escasas. Sin suficientes calorías o proteínas para que el cuerpo funcione correctamente, es posible que se vea obligado a descomponer sus propias fuentes de proteína para obtener combustible (como los músculos).

Por otro lado, hay casos en los que puedes tener un desbalance positivo de nitrógeno. Es estas situaciones, el cuerpo se está desarrollando de alguna manera, por lo que está reteniendo más nitrógeno de lo que está perdiendo. Una mujer embarazada, un niño en crecimiento o alguien que está desarrollando masa muscular, tendrá un balance positivo de nitrógeno. Cuando el cuerpo tiene un balance positivo de nitrógeno, el cuerpo retiene nitrógeno, por lo que puede usarlo para construir y reparar tejidos, como los músculos, o para fabricar otras proteínas corporales importantes, como las hormonas.

Desarrollo muscular y balance de nitrógeno

Para las personas que buscan aumentar la masa muscular mediante una combinación de entrenamiento de resistencia y una dieta apropiada, se necesita la proteína adecuada para estimular la reparación y el crecimiento muscular. Para deportistas de resistencia, se estima que las necesidades de proteína sean aproximadamente de 1.5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (1 kilogramo = 2.2 libras). Entonces, para un deportista que pese 80 kilogramos (175 libras), se recomiendan de 120 a 160 gramos de proteína diaria.1

Pero, asegurarte de consumir la cantidad correcta de proteínas es solo una parte de la historia. Es también importante que distribuyas tu ingesta de proteína a lo largo del día, y consumas los mejores tipos de proteínas para maximizar la síntesis de proteína muscular. Lo ideal es que la ingesta de proteína se distribuya de manera uniforme en las comidas y meriendas, y se debe prestar especial atención a obtener las proteínas adecuadas inmediatamente después del entrenamiento. Después de un entrenamiento, se sugieren fuentes de proteínas lácteas como el suero de leche y la caseína, ya que son fuentes ricas en aminoácidos de cadena ramificada, un grupo particular de aminoácidos que estimulan el crecimiento y la recuperación muscular * después de un entrenamiento.

También es importante consumir suficientes calorías para poner el balance de nitrógeno a tu favor. En ocasiones, un deportista puede reducir demasiadas calorías para lograr desarrollar músculo rápidamente y perder grasa al mismo tiempo. Pero cuando las calorías se reducen demasiado, algunas de las proteínas que se consumen podrían usarse para generar energía, en vez de usarse para desarrollar y reparar músculos. En lugar de «quemar la vela por ambos extremos», es importante llevar una dieta equilibrada que también proporcione suficientes carbohidratos y grasas que puedan ser usadas como combustible, de modo que la proteína se pueda usar para desarrollar la masa magra y ayudarte a alcanzar tus metas.

1Thomas DT et al. Med Sci Sports Exerc 48:543, 2016.

*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Este producto no tiene la intención de diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.