Loading ...

El ejercicio de aislamiento, utilizando una
buena técnica, aumentará tus bíceps.

Todos tenemos motivos para hacer ejercicio, ya sea que queramos sentirnos más fuertes, mejorar nuestro rendimiento o simplemente lucir bien. 

Sin importar cual sea tu meta, es esencial que sigas un programa que te garantice que entrenarás tu cuerpo de una forma completa y equilibrada. Esto te ayudará a lograr los mejores resultados posibles.

Entonces, ¿cómo sabes si tu programa de entrenamiento es, sin duda, equilibrado?  Si incluyes estos tres elementos, estás en el camino correcto:

• Ejercicios compuestos para un entrenamiento de resistencia progresivo de tus principales grupos de músculos
• Ejercicios básicos o de aislamiento para dirigir tu rutina de manera efectiva y trabajar tus grupos musculares de apoyo
• Entrenamiento de flexibilidad (cómo los estiramientos) para brindarle apoyo a tus articulaciones, músculos y tendones

Estudiemos más a fondo los ejercicios compuestos y de aislamiento, y sus diferencias.

Ejercicios compuestos
Puede ser que a este tipo de ejercicios los conozcas cómo «sentadillas», «banco de prensa» y «estocadas»; todos ellos son ejemplos de «ejercicios compuestos». A muchas personas les gusta incluir estos movimientos en sus entrenamientos porque involucra levantar pesas más pesadas, lo que los hace sentir que se están ejercitando arduamente. Esto se debe a que los ejercicios compuestos utilizan dos o más articulaciones, y hay más músculos involucrados en el levantamiento. En general, la mayor parte de tu entrenamiento debería consistir en ejercicios compuestos.

Ejercicios de aislamiento
Estos ejercicios, opuesto a los ejercicios compuestos, involucran el movimiento de una sola articulación, lo que facilita dar un enfoque más concentrado en músculos específicos. Los ejercicios de aislamiento se realizan, por lo general, con pesas más ligeras porque hay menos músculos involucrados en el movimiento.  A estos ejercicios también se les conoce por favorecer la simetría y la estabilidad también te dan la oportunidad de fortalecer tus grupos musculares que se encuentran generalmente en reposo.

Ahora que conoces más sobre los tipos de ejercicios que deberías estar haciendo, puede ser que te preguntes cómo planificar tu tiempo en el gimnasio.  Una buena regla general es hacer un ejercicio de aislamiento por cada dos movimientos compuestos en tu entrenamiento. Estos son algunos ejemplos de ejercicios de aislamiento que puedes tratar:

Levantamientos laterales con mancuerna y levantamientos frontales estando de pie: Ambos son maravillosos para tus hombros, específicamente tus deltoides y trapecio. Mantén tus rodillas ligeramente flexionadas, tomando una postura atlética, para fortalecer tu espalda baja. Flexiona ligeramente tus codos y asegúrate de que tus palmas estén bocabajo. Tus manos deberán permanecer extendidas, en posición plana, y evita que tu pulgar esté hacia abajo al final del movimiento; esto ejercería una tensión poco natural en el hombro. Por último, enfócate en no encorvar tus hombros. Piensa: «mis hombros deben permanecer separados de las orejas», para que mantengas una posición adecuada.

Empuje de cuerda hacia abajo: Ejercita tus tríceps con este movimiento. También puedes utilizar una barra para hacer este ejercicio o considerar utilizar el nudo de la cuerda, esto te permitirá ajustar tu posición al final del movimiento para realmente ejercitar los tríceps. Mantén la parte superior de los brazos pegada al cuerpo y asegúrate de extender los brazos para obtener un rango de movimiento completo.

Rizo de isquiotibial nórdico: Estos ejercicios son excelentes para fortalecer tus isquiotibiales. Tus manos deben permanecer extendidas hacia arriba y listas para asumir la posición de flexión de brazos durante el movimiento. Asegúrate de que la duración de tus ejercicios sea lenta y controlada para obtener mejores resultados.

Rizo de bíceps con barra:  Este movimiento es muy común en el gimnasio; y con justa razón. La única articulación en movimiento debe ser la de tu codo. Mantén tus brazos cerca del torso y reduce cualquier movimiento oscilatorio. Si necesitas el impulso de todo tu cuerpo para levantar el peso, disminuye el peso. El ejercicio de aislamiento, utilizando una buena técnica, aumentará tus bíceps.

Extensión de piernas estando sentado:  Este ejercicio se enfoca en tus cuádriceps. Asegúrate de que tu rodilla esté posicionada adecuadamente, al final del asiento, y considera apoyarte en una sola pierna para favorecer la simetría. La posición del cuerpo es muy importante; por lo tanto, ajusta la posición de tu asiento para asegurarte de que te sientas centrado y equilibrado.

Estos consejos pueden ayudarte a darle estructura a tu entrenamiento y hacer que tu tiempo en el gimnasio valga la pena. Recuerda, ser constante es la clave si quieres ver resultados.  También debes asegurarte de tener un planteamiento general equilibrado de tus entrenamientos a lo largo de la semana, lo que significará que evitarás entrenar los mismos grupos musculares dos días seguidos. Utiliza estos ejercicios para seguir motivado y para mantener tu rutina interesante. ¡Tú puedes!