Loading ...

La creatina se almacena en los músculos
y se utiliza para producir energía

 Para los deportistas que practican actividades intensas, durante un periodo corto de tiempo, los suplementos de creatina pueden ofrecer energía instantánea a los músculos en funcionamiento.

¿Qué es la creatina y cuáles son sus efectos?

Las proteínas que consumes y las proteínas en tu cuerpo (como los músculos y órganos) se componen de aminoácidos, llamados “componentes esenciales” de proteína. La creatina es uno de esos aminoácidos. Tu cuerpo produce de forma natural algo de creatina, pero la mayoría de las personas obtienen creatina adicional de las proteínas animales como la carne y los mariscos.

La creatina se almacena en los músculos, donde se utiliza para producir energía como parte de un compuesto llamado fosfocreatina (PCr). El sistema de energía PCr en el cuerpo es muy específico: ayuda a proporcionar energía durante los primeros segundos de un entrenamiento intenso, como cuando un corredor comienza una carrera, o cuando un fisicoculturista levanta una barra pesada. Es más, los músculos solo almacenan suficiente PCr para aproximadamente 10 segundos de actividad de alta intensidad. Por esta razón, los deportistas que buscan mejorar su fuerza durante un entrenamiento de alta intensidad de corta duración, son quienes están más interesados en mejorar sus reservas corporales de creatina.

¿Cuánta creatina se necesita y cómo es empleada?

La mayoría de los deportistas utilizan suplementos de creatina para ayudar a aumentar los niveles de PCr en los músculos. La meta es apoyar las contracciones musculares y, por lo tanto, la resistencia muscular. El monohidrato de creatina se considera la forma más efectiva de obtener creatina adicional.

El cuerpo produce de forma natural cerca de un gramo de creatina al día y una dieta mixta típica ofrece de uno a dos gramos adicionales. Con la combinación de estas dos fuentes, se estima que las reservas de creatina se encuentran saturadas en un 60 a 80%, lo que significa que los suplementos podrían aumentar los niveles en un 20 a 40%.

Muchas personas comienzan agregando una dosis diaria de 4 a 5 gramos de creatina, mientras que otras comienzan con una dosis alta de 20 a 25 gramos al día, dividida en cuatro dosis, de 5 a 7 días. Una vez que las reservas de creatina están saturadas, la mayoría de las personas pueden mantener esta reserva con 4 a 5 gramos diarios, aunque los deportistas con alta masa muscular pueden necesitar más. Los músculos retienen más creatina cuando se consume solamente con carbohidratos, o con una combinación de carbohidratos y proteína, entonces es una buena idea tomarla con comidas.

¿Cuáles son los efectos secundarios de consumir suplementos de creatina?

El único efecto secundario de la suplementación con creatina, reportado comúnmente, es el de una leve retención de agua; y por lo tanto, un aumento de peso temporal. Los deportistas de resistencia que quieran lucir lo más delgados y musculosos posible pueden oponerse a los efectos de la retención de líquidos en su apariencia, pero generalmente es más evidente durante el periodo de carga y tiende a disminuir. Un aspecto positivo es que los líquidos extras dentro de las células pueden ayudar a los deportistas a regular su temperatura corporal de manera más efectiva mientras se ejercitan en el calor. Aparte de eso, la suplementación con creatina se considera segura. De acuerdo a la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, la suplementación a corto y largo plazo (hasta 30 gramos por día durante 5 años) es segura y bien tolerada en las personas saludables.