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Rutina Tabata: lleva tu estado físico al siguiente nivel


 Publicado por Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice President, Worldwide Sports Performance and Fitness  0 Comment

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Prueba un reto de cuerpo entero.

Agregar una rutina Tabata a tu rutina actual de ejercicio es un buen enfoque para mejorar tu estado físico general y llevarlo al siguiente nivel.

La rutina de entrenamiento Tabata requiere que ejercites a un nivel de intensidad elevado. El motivo por el que las personas se enamoran de este estilo de entrenamiento es porque te ayuda a maximizar los resultados de entrenamiento en un tiempo mínimo en el gimnasio. Esta ventaja hace que Tabata se convierta en una rutina favorita para aquellos que tienen un horario ajetreado.

El entrenamiento Tabata consiste en un protocolo establecido de entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Una rutina Tabata requiere alternar episodios de ejercicio intensos con periodos de descanso. La duración del ejercicio es 20 segundos de ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso, repitiendo continuamente por ocho segmentos del ejercicio deseado. Una rutina tradicional de Tabata está compuesta de cuatro ejercicios en total, lo que hace que tu rutina de ejercicio dure solamente cuatro minutos.

Cuatro minutos, aunque sean increíblemente intensos, no son lo suficiente para muchas personas, y por lo general les deja queriendo pasar más tiempo haciendo ejercicio. Es posible juntar tres o cuatro Tabatas con un descanso cada vez que se complete un set, haciendo que esta rutina completa dure unos 20 minutos. He sido testigo de este formato en clases, y te permite incorporar ejercicios de tronco, piernas, parte superior del cuerpo y “Tabata cardio” para un reto extremo de cuerpo entero.

La intensidad natural del entrenamiento Tabata significa que no es recomendado para principiantes. Los participantes necesitan estar saludables, sin lesiones, y estar ejercitándose en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad. Tabata fue originalmente designado para realizar un entrenamiento Tabata por sesión, por lo que comparto mi rutina favorita enfocada en las piernas y glúteos a continuación.


Explosión Tabata de piernas y glúteos

Ejercicio 1: sentadillas – 20 segundos

Descansa: 10 segundos

Ejercicio 2: zancada inversa de pierna derecha y salto con rodilla al pecho – 20 segundos

Descanso: 10 segundos

Ejercicio 3: zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho – 20 segundos

Ejercicio 4: zancada lateral alterna -20 segundos

« Mejora tu condición física con un plan de ejercicio equilibrado

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Samantha Clayton – Directora Sénior de Educación Física Mundial
Samantha Clayton es responsable de todas las actividades relacionadas con el ejercicio y la educación sobre la condición física para los Asociados de Herbalife Independientes y los empleados. Por medio de sesiones de entrenamiento en persona, herramientas y materiales educativos, y por medio de su blog (DiscoverGoodFitness.com), ella se asegura que todos entiendan la importancia del ejercicio como parte de una vida activa y saludable. Además ayuda a crear, organizar y promover las actividades y los programas de educación física como parte esencial del programa de bienestar corporativo de la compañía. Oriunda de Liverpool, Inglaterra, Samantha inicialmente trabajó como consultora para Herbalife durante dos años y condujo el programa Herbalife24Fit, el primer programa de entrenamiento exhaustivo y serie de DVD de la compañía. Antes de integrarse al mundo corporativo, Samantha era una deportista profesional. Ella representó a Gran Bretaña en las Olimpiadas de Sídney en 2000, en los 200 metros y las carreras de relevo de 4×100 metros. Antes de las Olimpiadas, ella gano dos medallas en las pruebas Olímpicas AAA, una medalla de plata por los 200 metros y una de bronce por los 100 metros, así como también una medalla de plata por las carreras de relevo de 4×100 metros durante el Campeonato Juvenil Europeo en 1997. Sus récords personales incluyen los 100 metros en 11.40 segundos y los 200 metros en 23.02 segundos. Samantha es entrenadora personal e instructora de ejercicio en grupo a través de la Asociación Americana de Aeróbicos y de Condición Física (AFAA, por sus siglas en inglés) y de la Asociación Internacional de Ciencias Deportivas (ISSA, por sus siglas en inglés).


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